I 'manichi d'amore' sò solu un eccessu di grassu longu à a cintura. Mentre ùn ci hè nimu eserciziu chì abulisce questu grassu per sempre, ci sò attività chì pudete fà per riduce questi depositi di grassu è uttene un sguardu più magru in generale.
Cosa da sapè prima di u vostru allenamentu
Mentre l'esercizii elencati in l'allenamentu sottu vi aiuteranu à tonificà u vostrucintura, hè impurtante cunnosce duie cose prima di principià.
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A Riduzione Spot ùn hè micca efficace
A capacità di riduce u grassu in una parte specifica di u vostru corpu ùn hè micca pussibule. Pudete riduce u grassu corporeu generale, chì purtarà à a maggior parte di i depositi di grassu riducendu à un certu gradu, ma a genetica ghjoca ancu una parte. Questu significa chì se a vostra famiglia sana hà manichi d'amore - ancu s'ellu ùn sò micca significativamente in sovrappesu - pudete avè solu una propensione genetica versu i depositi di grassu nantu à a vostra cintura. S'ellu hè u casu, perde u grassu corporeu ùn pò micca fà grandi cambiamenti in i vostri cosi chjamati manichi d'amore.
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A Dieta hè Vitale
A vostra dieta hà un rolu vitale in quantu grassu u vostru corpu deve conservà. Quandu manghjate più calorie ch'è brusgiate, si presenta cum'è grassu in u vostru corpu. D'altra parte, quandu manghjate menu calorie di quelle chì brusgiate, u vostru corpu brusta grassu. Per questa ragione, hè impurtante fatturà a dieta in ogni tentativu di cambià a forma di u vostru corpu.
L'allenamentu perde l'amori
Questu allenamentu hè un allenamentu à intervalli cuncepitu per brusgià calorie mentre custruisce u musculu - specificamente, i musculi vicinu à a cintura - vi dà un aspettu generale di trimmer. Modificate questu allenamentu cumu necessariu per evità irrità una ferita o per fassi cù u vostru livellu di forma fisica. L'allenamentu duveria esse sfida ma ùn duverebbe micca cunducevi à un puntu di sforzu induve ùn pudete micca parlà o sentite vertigini. Innota chì, se avete principiatu, pudete fà l'intervalli ponderati senza pesu è invece sprime i musculi finu à chì pudete travaglià finu à un puntu di aghjunghje pesu.
1. Scaldate
Un sèmpliceriscaldàappronta u vostru corpu è aiuta à evità e ferite. Saltà ghjustu in un eserciziu impegnativu senza piglià u tempu di scaldassi hè una gattiva idea; pigliate da 3 à 5 minuti per scaldassi cù muvimenti semplici è faciuli o una spassighjata.
2. Cinque Minuti Cardio
Ucardioa parte di u vostru allenamentu pò esse tuttu ciò chì face u vostru core pompà più veloce. Sceglite qualcosa chì vi piace (cavalcà una bicicletta ferma, fà u jogging, saltà i jacks, currere in su è in ghjò di e scale, ecc.) È pudete fà per cinque minuti senza piantà. Questa deve esse attività di statu staziu per a totalità di cinque minuti. Cardio aiuta à sparghje grassu in tuttu u corpu, cumpresa a zona di a cintura.
3. Cinque Minuti Curvature Laterali Ponderate
Passa dui minuti è mezu à u latu manca è dui è mezu à l'altru.
- Cù un pesu in manu, stà altu è magru (ùn piegate micca) à a cintura da u latu ponderatu.
- Stringhje i musculi di u core mentre ti magre, mantenendu e spalle rilassate.
- Arrivà u più luntanu cù u pesu chì pudete puru cuntrollendu sempre u muvimentu.
Mantene lentu è cuntrullatu. Queste esercitazioni dirigenu i musculi oblicu, chì sò longu u latu di u troncu.
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4. Cinque Minuti Cardio
Riturnate à u cardio per ricuperà a frequenza cardiaca dopu a ripresa attiva di e curvature laterali ponderate. Imbulighjate u cardio se vulete, o fate u listessu cardio chì avete fattu in u primu intervallu cardio.
5. Cinque Minute Chulette Ponderate
E chulette ponderate sò altamente efficaci cume un costruttore di forza di core, ma ùn sò micca adatti per e persone cun dolore lombare. Passa dui minuti è mezu à u latu manca è dui è mezu à l'altru.
- Stà cù i pedi più larghi di a larghezza di e spalle. Ùn chjude micca i ghjinochji, ma tenite invece una leggera piega per elli.
- Alzate u pesu in entrambe e mani in altu, à un angulu da un latu sopra à a spalla, è cù un muvimentu di tagliu rapidu (in modu simile à taglià un arburu cù un ascia) portate u pesu à u quadrante inferiore di l'altra parte.
- Exhale cù ogni chop è sprime i vostri glutes per prutege a vostra schiena.
6. Cinque Minuti Cardio
Hè di ritornu à u cardio quì, ancu se pudete truvà a vostra frequenza cardiaca hè stata abbastanza alta durante i cinque minuti di choppers di legnu. S'ellu hè u casu, rallentate un pocu u vostru cardio per preparà per andà à u lottu finale di esercizii.
7. One Minute Deadlift
Un deadlift ponderatu propiu hè un eserciziu di corpu pienu, chì impegna i musculi vicinu à a vita è rinforza u core.
- Stà cù i pedi leggermente separati, u pesu (o pesi) in manu (o mani) cù una presa di sopra. Mantene i ghjinochji soffici è leggermente piegati è dirige tuttu u vostru pesu di corpu in i tacchi.
- Cù i bracci appesi davanti à u corpu, cerniglia à a cintura, mantenendu a schiena dritta.
- Mentre scendite, mantenite e braccia dritte è sforzatevi di scuntrà u livellu mediu di stinzu cù u vostru pesu o pesi.
- À u fondu di u muvimentu, sprime i vostri glutes è mantene a vostra schiena dritta mentre riturnate in una pusizione verticale.
Un deadlift deve esse un muvimentu lentu, cuntrullatu. Attenti à ùn stinzà e spalle o u collu per tuttu u muvimentu è ùn trattene micca u fiatu.
8. Una Plancia di Minutu
Pianiùn pò micca esse battutu per rinfurzà u core. Fate a tavula nantu à e vostre mani o u gomitu, è nantu à i vostri dite o ghjinochji. Se avete prublemi à tene una tavula prima è i vostri ghjinochji ùn tolleranu micca a pusizione, tenite una pusizione à quattru pedi (nantu à e mani è i ghjinochji) è sprime tuttu per u minutu. In alternativa, pudete tene a to tavula contr'à un muru - una bona opzione per quelli chì ùn amanu micca piglià a terra per esercitassi.
9. One Minute Weighted Russian Twists
Torsioni russe ponderate aiutanu à rinfurzà i musculi chì circundanu a cintura, ma ùn sò micca adatti per e persone cun prublemi di u lombu. Pigliate questi lenti è stabile.
- Pusatu nantu à a terra o u tappettu, afferra u pesu cù e duie mani.
- I pedi sò in terra cù i ghjinochji piegati, o per una opzione più avanzata, alza i pedi da u tappettu.
- Cù un ritornu drittu, appughjate u vostru corpu superiore indietru leggermente (abbastanza luntanu da induve sentite chì i vostri musculi core si impegnanu, ma micca finu à induve ùn pudete micca cuntrullà u vostru muvimentu).
- Arrivate da un latu per toccà u pesu à u tappettu (o u più vicinu pussibule), permettendu à u to corpu superiore di torce.
- Ghjunghje à l'altra parte, ripetendu a mossa.
Ùn permettenu micca à l'impulsione di ripiglià a volta. Cum'è l'altri esercizii di forza, questu deve esse lentu è cuntrullatu.
quanti push ups devu esse capace di fà
10. One Minute Ankbers Grabbers
QuestuPilates-U muvimentu ispiratu ùn hè micca appruvatu per e persone cun prublemi di collu, è hè impurtante per tutti di evità di stinzà u collu mentre facenu i cavalli. Questa mossa forza u vostru core sanu à travaglià duru, custruendu forza in quella parte di u corpu.
- Stenditi nantu à u vostru spinu cù i pedi in terra è e ghjinochje piegate.
- Elevate leggermente u collu è e spalle da a terra.
- Arrivate i vostri bracci dritti versu e vostre caviglie. Hè prubabile chì ùn puderete micca afferrarli effettivamente.
- Per un muvimentu più avanzatu, alternate trà ghjunghje à a vostra caviglia sinistra è destra, mantenendu u vostru core stabile mentre si oscilla avanti è indietro.
11. Cool Down and Stretch
Cum'è u warm-up, u cool down èstendeaiuta à evità e ferite. Se ghjunghjite à sta parte è u vostru core hè in corsa, pigliate u tempu per calà lentamente a vostra frequenza cardiaca cù una camminata tranquilla o marchjà in postu. Stende u vostru corpu cù un accentu nantu à i musculi core; una bona striscia da fà subitu dopu à i cavaglieri (se a frequenza cardiaca hè di ritornu) hè di stà nantu à a terra, e gambe tese è e bracce tese sopra, ghjunghjendu cum'è sì pruvate à toccà i vostri dita à un muru è e dita à un altru. Cinque minuti hè una bona quantità di tempu per rinfrescassi.
Durata è Eserciziu
Questu allenamentu duverà piglià circa 35 à 40 minuti da fà da u principiu à a fine. Sì questu hè u vostru unicu entrenamentu, fate questu trè volte à settimana cù ghjorni di recuperu trà mezu. Se avete altri allenamenti chì fate, mischjà questu allenamentu in dui ghjorni à a settimana se hè pussibule. Un'altra opzione hè di fà i muvimenti di forza cù i vostri altri esercizii da questu allenamentu in i ghjorni cardio invece di l'allenamentu cumpletu.
State à sente u vostru corpu
Nunda ùn deve esse dulurosu durante questu allenamentu, ancu se pudete sentite stancu è i vostri musculi ponu tremà. Se qualcosa ùn si sente bè, smette di fà la è riprova cù un pesu più leggeru. Pigliate pause cume ne avete bisognu durante questu allenamentu è bevi acqua quandu ripusate. Pensate à seguità stu allenamentu cù una piccula merendella ricca di proteine per aiutà à alimentà i musculi stanchi.
