Custruisce Massa Musculare in Anziani

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A donna anziana flette i musculi

A causa di e realità fundamentali di l'età, l'anziani anu da avvicinassi guasi di tuttu in a vita in modu diversu di quantu avarianu quand'elli eranu più ghjovani. Custruisce u musculu ùn hè micca diversu, è ci sò parechje cose chì l'anzianu mediu pò fà per diventà più forte è più sanu. Amparate nantu à i migliori supplementi di musculazione è esercizii di musculazione per anziani. Ma, assicuratevi di cunsultà u vostru duttore prima di inizià ogni tipu di nova rutina di eserciziu o di cambià a vostra dieta.





quandu un tippu vi fighjula intensamente

Nutrizione

U primu passu per custruisce a massa musculare hè di ottene una nutrizione adatta. Senza certi nutrienti essenziali, u vostru regime di eserciziu ùn ghjunghjerà micca à u so pienu potenziale, è perderà assai energia.

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Proteina

U vostru corpu usa proteine ​​per custruisce a massa musculare, ma secondu un articulu in Salute di l'omi , Prutine troppu cunsumanti ùn cunduceranu micca à una quantità maiò di massa musculare. U corpu umanu pò metabolizà solu tante proteine ​​in un mumentu datu. Sicondu u Salute di Harvard bloggu, l'adultu mediu richiede 15 à 25 per centu di e so calorie da a proteina.





Acqua

Bere assai acqua di modu regulare hè una parte assai impurtante per custruisce a massa musculare. L'acqua migliora assai quella di u vostru corpu capacità di assorbe è metabolizeghja i nutrienti chì pigliate da i vostri cibi. Omi è donne anu bisogni diversi quandu si tratta ingestione d'acqua ogni ghjornu . Per l'omi, l'ingestione media raccomandata hè 125 once per ghjornu. Per e donne, stu numeru scende finu à 91 once.

Glucidati

Senzacarbuidratiper pruduce energia per u vostru corpu, u vostru corpu cumincerà à brusgià u musculu o proteina per l'energia . L'eccessi di carboidrati ùn sò assolutamente micca ideali, ma l'ideale hè di ottene un equilibriu di carboidrati cun altri elementi dietetichi essenziali.



Altre Cunsiderazioni Nutrizionali

L'anziani devenu sforzassi di cunsumà alimenti ricchi di fibre chì aiutanu à evità a stinzia. Anziani, in particulare, devenu monitorà a so assunzione divitamina D.ècalciuper prutege l'osse, soprattuttu quandu si principia una rutina di forza regulare.

Opzioni di Eserciziu

Quandu invechjate, a vostra massa musculare principia à calà à un ritmu chì pò sorprendervi. Ciò ùn significa micca chì si perdi massa musculare è ùn si possa mai recuperà. Significa solu chì avete bisognu à avvicinassi à i vostri esercizii di musculazione in modu diversu cà i ghjovani.

Cardio cum'è Cumplementu

Mentrecardioùn hè micca pensatu per custruisce a massa musculare, qualsiasi routine di allenamentu cumpletu per l'anziani deve includere qualchì cardio per a salute cardiovascolare. Cum'è tali, a seguente rutina d'entrenamentu persunalizata deve esse cumplementata da qualchì cardio - idealmente, fate sta rutina di forza duie volte à a settimana in più di i vostri allenamenti cardio di almenu trè volte à a settimana. Cardio ùn deve micca esse vigoru, in particulare per anziani. Invece, tene àcardio à pocu impattucume nuà, andà in bicicletta ferma, o marchjà cum'ellu hè tolleratu.



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Sicurezza Prima

Questu allenamentu ùn dumanda micca à l'anziani di passà da stà à a terra più volte perchè assai anziani sperimentanu vertigini o stupefazione in stu tippu di transizione. Eppuru, l'anziani devenu esse attenti à a transizione da una pusizione à l'altra. Sì qualchì vertigine o sturdimentu si producenu in ogni mumentu, smette di fà eserciziu è pigliate un pocu di tempu per ricuperà cù qualchi respiru prufondu.

Movimenti Lenti

Hè impurtante di nutà chì e mosse elencate in questu allenamentu sò pensate per esse fatte lentamente - cusì lentamente, in realtà, chì si sente cum'è rallentatore. Studii anu trovu chì custruisce massa musculare in anziani chì ùn ponu micca alzà pesi pesanti hè megliu realizatu alzendu pesi più leggeri, ma assai pianu. Stu ritmu lentu impone i musculi à travaglià più duru, in modu simile à se stavanu levendu più pesanti.

Allenamentu di Forza Capu à Pedi per Anziani

Ogni muvimentu di forza in questu allenamentu deve esse fattu cù trè serie di sei ripetizioni, cù un breve restu di circa un minutu trà serie. Questu hè solu un suggerimentu iniziale, chì alcuni anziani ponu avè da cumincià cù un inseme di sei ripertorii è si sentenu dighjà stanchi mentre altri ponu superà i trè gruppi è anu sempre a sensazione di esse pronti per più. Tutte e mosse di forza in questu allenamentu devenu esse fatte à una cadenza 10/10 (10 seconde di flessione seguita da 10 seconde di estensione) è u pesu duveria esse leggeru. Se aduprate pesi manuali, 3 o 4 lbs. hè un bon puntu di partenza, ma ancu più chjucu travaglia se ne necessariu. L'anziani digià abituati à l'allenamentu cù i pesi ponu truvà chì a cadenza più lenta li impone à aduprà un pesu più leggeru di u solitu.

Riscaldà

Riscaldà

Spende circa cinque minuti in un faciuleriscaldà. Qualcosa cum'è una passeggiata nantu à un tapis roulant o un passaghju nantu à una bicicletta ferma vi aiuterà à preparà u vostru corpu per l'allenamentu è à evità ferite.

Push-Ups di Muru

L'anziani chì ùn anu nisun prublema per andà in terra per esercitassi ponu fàpush-ups tradiziunaliquì in a cadenza 10-10. Quelli chì preferenu stà in piedi ponu mette e mani larghe contr'à un muru è, mantenendu u corpu drittu, pieghjanu i gomiti per avvicinà pianu pianu u so pettu à u muru, spremendu i so musculi per i dece secondi. Spinghje si da u muru, mantenendu u corpu drittu, per dece seconde. Per rende più difficiule, alza una perna daretu à u corpu per a tutalità di i muvimenti.

Squeeze di Pesu

Questu pò esse fattu sedendu o in piedi. Stringhje un pesu (idealmente un piattu ponderatu), trà i palmi di e to mani cù i gomiti sopra è fora. Duverebbe parè cum'è se circate di sfracicà u pesu trà e vostre duie mani - o di pregà veramente intensamente. Stringhje per a durata di 10 secondi, fendu una grande attenzione à ùn calà u pesu nantu à i diti di i pedi se site in piedi.

Side Bends

Questu eserciziu mira à l'abdominali senza furzà l'esercitatore finu à a terra. Tenite un pesu in una manu cù u bracciu falatu à fiancu. Appughjatevi (ùn curvatevi micca) da quellu latu, spremendu i musculi core per a flessione di 10 secondi è l'estensione di 10 secondi torna in pusizione. Repetite da quella parte per i sei ripertorii totali prima di passà à l'altra parte.

chjese vicinu à mè chì aiutanu cù l'alimentu

Ricci di Zottman

Queste esercitazioni per i bracci rinfurzanu sia u biceps sia l'avambracci. Accuminciate l'eserciziu cum'è un tradiziunalecurl bicepnantu à a flexione di 10 secondi, ma nantu à l'estensione, girate e palme finu finu à ghjunghje in fondu à l'eserciziu.

Squat

Alcuni anziani anu difficultà à tollerà lunges per via di a pressione nantu à i ghjinochji, cusìsquattesò spessu usati cum'è una bona alternativa. Alcuni aspetti impurtanti di l'esecuzione di squat per anziani includenu:

  • Fà li ponderati o senza pesi. U pesu di u corpu hè abbastanza per custruisce forza è massa musculare, in particulare quandu si face à a cadenza 10/10.
  • Focus u pesu di u corpu in i tacchi chì pruteggerà i ghjinochji.
  • Se esistenu prublemi di equilibriu, tenite nantu à un muru o una sedia mentre eseguite i squat.

Vitellu Cresce

Cum'è i squat, l'allevu di vitellu pò esse fattu cù pesi in manu o semplicemente aduprà u pesu corporeu. Ancu simile à i squat, l'anziani saldanu i prublemi ponu tene nantu à un muru o una sedia mentre facenu stu eserciziu.

  • Stand alto - se aduprate pesi, quelli sò in e vostre mani è finu à i vostri lati.
  • Senza tende e spalle o u collu, alza i pedi in 'punta tippia'. Arricurdatevi di a cadenza lenta: 10 secondi in su è dopu 10 secondi in daretu.

Cool Down and Stretch

Cool Down and Stretch

Cooling down èstinenduaiuta à prevene i preghjudizii è riporta a frequenza cardiaca dopu l'allenamentu. Hè ancu un bonu tempu per riflette à l'allenamentu è decide se un pesu più pesante pò esse adupratu a prossima volta; aumentate i pesi mentre u vostru corpu si abitua à l'allenamentu per custruisce più musculu.

Ùn hè mai troppu tardi

Sia chì a vostra rutina di custruzzione musculare implichi una furmazione di forza o si basa più nantu furmazione di resistenza , u fattu hè, hè sicuramente pussibule per l'anziani di custruisce massa musculare quandu piglianu a so nutrizione è esercitanu in seriu. L'impurtante da ricurdà hè chì ogni novu regime di eserciziu deve esse facilitatu in. Inoltre, duvete sempre cunsultà un duttore prima di inizià un novu regime di eserciziu. Dopu tuttu, ùn pudete micca custruisce u musculu se state recuperendu da una ferita. Piglià u tempu per fà e cose in modu realistu è sicuru hè u megliu modu per migliurà a vostra salute è evità e ferite.

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