I sit up sò un eserciziu chì amate o odiate. Ùn ci hè micca veramente parechje persone chì cascanu trà mezu, ma si dirigenu versu una zona di u corpu chì a maiò parte di a ghjente vole avè un aspettu megliu, in particulare quandu si tratta di portà qualcosa chì si adatta à a forma. Cù un ripertoriu in rapida evoluzione chì ùn include più a seduta di lunga data cum'è a cunniscimu, scricchiolii, tavule è addominali in piedi l'anu rimpiazzatu per interesse di salute, sicurezza è funzionalità.
Seduta Tradizionale
I sit ups sò caduti fora di favore per via di u putenziale per a ferita è l'ingaghjamentu di i flexori di l'anca invece di solu isolà i musculi addominali. Parechje persone li usanu sempre cum'è parte di u so regime d'eserciziu; in ogni casu, duvete fighjà attente à e zone di l'eserciziu chì ponu esse causa di ferita.
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Per fà una seduta tradiziunale:
- Stende nantu à u pavimentu cù e mani aggrottate daretu à u collu o attraversu u pettu. È i vostri ghjinochji è piazzate i vostri pedi piatti in terra.
- Cuntratta i vostri addominali è alza u torsu da u pianu à i vostri ghjinochji, tornendu à a vostra pusizione originale.
Di e duie pusizioni di u bracciu, incruciate e bracce annantu à u vostru pettu hè una scelta megliu, postu chì allevia a pussibilità di tirà è di tende u collu in a fase ascendente di l'eserciziu.
Crunches - U Novu Sit Ups
Parechji si ricorderanu di fà i sit ups cum'è descrittu sopra in PE. classi, ma e cose sò cambiate assai. A scienza di a kinesiulugia hà fattu una longa strada per determinà i meglii metudi pussibuli per fà assai esercizii, sit up trà di elli. U sit up tradiziunale hè statu rimpiazzatu da modifiche chì sò avà più comunemente chjamate crunches. I crunches riducenu u stress è a tensione, in particulare di u collu, chì era longu assuciatu à i seduti tradiziunali.
Ci hè parechje cose da tene à mente mentre eseguite tutti l'esercizii crunch sottu. Puderete vede parechje frasi o variazioni di frasi ripetute in e direzzioni chì sò critichi sia per eseguisce l'eserciziu currettamente sia per riduce u potenziale di ferita. Cum'è cù qualsiasi eserciziu, assicuratevi di riscaldà è rinfrescassi currettamente.
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Cuntratta i Vostri Addominali
Quandu cuntrattate i vostri addominali, duverebbe sèntelu cum'è una cintura o una cintura larga s'hè strinta intornu à e costole, a cintura è a parte media inferiore. Per ghjunghje cù successu, pensate à pressà u buttone di u ventre versu a spina dorsale, tirendu versu l'internu. Pudete praticà à cuntrattà l'abdominali guasi in ogni locu: quandu site pusatu, à pusà in fila, cucinendu, o ancu guidendu a vittura. Fà sta piccula azzione attiverà i musculi chjave chì sò rinfurzati attraversu i diversi esercizii è aumentanu a stabilizazione generale di a spina.
Inspirate o Espirate
Semplice quant'è questu pò sembrà, a respirazione hè a chjave per un eserciziu riescitu. Inspirà o espirà nantu à e fasi indicate di l'eserciziu non solu ossigenu u vostru sistema ma vi permetterà di cuntrullà megliu tutti i vostri muvimenti. Altrettantu impurtante hè di pudè respirà nurmalmente quandu tenite una pusizione perchè mostra chì pudete mantene a forma senza sforzà.
Hold
Quandu vi sfidate aghjunghjendu un conte in più o dui à a fase di tenuta di un eserciziu, aumentate l'intensità mentre rinfurzate u vostru corpu. Hè criticu chì tenite solu per u tempu chì pudete mantene cun successu u vostru allineamentu, allora quandu a pusizione cumencia à cambià, ancu leggermente, vultate à a pusizione iniziale in una manera lenta è cuntrullata per l'effettu massimu.
Allineamentu
Questu si riferisce à u posizionamentu di u vostru corpu. Tipicamente, significherà chì a testa, u collu, a spina dorsale, è dipende da l'eserciziu, i fianchi, i ghjinochji è i pedi sò in linea. Mantene a pusizione vi darà u più benefiziu è limite è preghjudiziu potenziale durante l'eserciziu.
Neutru
Questa hè a pusizione chì u vostru corpu caderà naturalmente senza forza. Quandu si stà in piedi, deve significà chì a testa, u collu, e spalle, i fianchi, i ghjinochji è i pedi sò allineati. Quand'ellu hè stesu hè listessa, di solitu cù una piccula curva in altu in u spinu inferiore.
Cum'è cù qualsiasi esercitazione sè avete qualchì prublema chì hà da influenzà a bona esecuzione, parlate cù u vostru duttore o prufessiunale sanitariu. Esse cunsigliatu chì l'esercizii elencati sò suggerimenti di quelli chì aiutanu à rinfurzà a musculatura core, ma ogni esercitore individuale participa à u so risicu.
U Crunch di Base
U crunch basicu hà rimpiazzatu u sit up perchè hè più sicuru. Isola ancu i musculi addominali megliu cà i seduti. U pusizionamentu hè simile à un sit up, è u muvimentu hè solu una mudificazione di l'eserciziu. Aduprate l'istruzzioni in questu articulu nantu à i crunches per amparà à fà l'eserciziu di basa.
Cunsiglii
Dopu à queste istruzzioni di basa, sarete bè nantu à a vostra manera di fà un crunch solidu. Focus nantu à purtà a vostra cassa toracica versu i fianchi è mantene a testa, u collu è e spalle rilassate. Mentre fate l'eserciziu, tenite à mente queste informazioni:
- Aduprà una forma adatta hè necessariu per prevene u stress à u lombu.
- Ùn tirate micca u to collu se sceglite di mette e vostre mani daretu à a testa. Questu pò causà ferite à u collu è a schiena.
- Ùn fate micca l'esercizii troppu prestu. Se u muvimentu hè prestu, aduprate i musculi in i fianchi per fà l'azzione invece di l'abdominali. Provucerà ancu i vostri fianchi à inclinassi, aumentendu u stress à u lombu.
- Ùn ti spingi micca finchè ùn ferite micca. Vulete custruisce stamina è forza cù u tempu, allora datevi quella latitudine. Fate u crunch currettamente prima, dopu aghjunghje ripetizioni.
- Sè diventate sturditu, disorientatu o senza fiatu, riposa. S'ellu hè un prublema persistente, smette di fà l'eserciziu è verificate cù u vostru duttore.
Variazioni annantu à u Crunch
E seguenti pusizioni permettenu varietà in tuttu l'eserciziu di travagliu è travaglianu ligeramente diversi musculi di sustegnu.
Crunches elevati di u ghjinochju piegatu
-
Stende pianu nantu à a vostra schiena nantu à un tappettu.
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Piegate i vostri ghjinochji per chì i vostri pedi sò ancu piatti in pianu, à circa 12 à 18 pollici da u vostru postu.
-
Incruciate e bracce annantu à u vostru pettu, tenendu leggermente e spalle opposte se hè pussibule. Contratta i to omoplati, tirenduli inseme senza lascià arcuà u vostru spinu. In alternativa, mettite e vostre mani à a basa di a testa cù i gomiti appuntati à i lati. Mantene sta pusizione di partenza per tuttu l'eserciziu.
-
Alzate i pedi da u pavimentu finu à chì i vostri ghjinochji sò sopra i vostri fianchi è i ghjambi inferiori paralleli à u pavimentu.
-
Exhale un solu fiatu per i prossimi passi.
- Cuntratta i vostri addominali.
- Lasciate calà u chin finu versu u vostru pettu, alzendu e spalle da u pianu in un ricciolu, una vertebra à a volta, mentre stringhje a cassa toracica inseme è versu i vostri fianchi.
- Mantene u collu rilassatu è u lombu, a coda è i pedi in cuntattu cù u tappettu.
- Curl finu à chì a parte suprana di a vostra schiena sia fora di u pavimentu, cuntraendu i vostri addominali, per parechji secondi.
- Cominciate à inspirà è abbassate pianu pianu versu a pusizione iniziale, mantenendu l'alineamentu di u collu è di u ritornu, cù a vostra bassa schiena, coccione, è i pedi restendu in cuntattu cù u pavimentu.
- Repetite 10-15 volte.
- Riposa.
- Travaglia finu à trè gruppi, dopu aghjunghje ripetizioni o gruppi supplementari à u vostru allenamentu.
Crunches à e ghjambe dritte
- Seguitate i passi 1 à 3 per Crunches Elevate Bent Knee.
- Allargate e gambe dritte in modo chì e vostre caviglie è e so ghjinochje sianu allineati sopra i vostri fianchi.
- Cuntinuà cù i passi da 5 à 13 per Crunches Elevate Bent Knee.
Crunch Leg Straight With Breach Reach
- Seguitate tutti i passi per Crunches di a Gamba Diritta eccettu pur mantenendu un pusizionamentu currettu di a parte superiore di u corpu è mantenendu a testa è u collu rilassati, ghjunghjite à i bracci in alto è mentre si alza in alto, cercendu di chjappà u spartimentu trà e dita è i pedi.
Crunches Oblicu
Questa variazione tocca i musculi laterali assuciati à l'abdominali. Questa seria mette in opera u listessu modu cum'è u ghjinochju di base, curvatu, è a gamba dritta crunches, ma l'azzione di u troncu attraversa u corpu invece di flettere in avanti.
Crunches Oblicu di Base
- Stende pianu nantu à a vostra schiena nantu à un tappettu.
- Piegate i vostri ghjinochji per chì i vostri pedi sò ancu piatti in pianu, à circa 12 à 18 pollici da u vostru postu.
- Incruciate e bracce annantu à u vostru pettu, tenendu leggermente e spalle opposte sì pussibule. Contratta i to omoplati, tirenduli inseme senza lascià arcuà u vostru spinu. In alternativa, mettite e mani à a basa di a testa cù i gomiti puntati à i lati. Mantene sta pusizione di partenza per tuttu l'eserciziu.
- Exhale un solu fiatu per i prossimi passi.
- Cuntratta i vostri addominali.
- Lasciate calà u mingu leggermente versu u pettu, alzendu a spalla diritta versu l'anca sinistra, alzendu si da u pavimentu in un ricci una vertebra à a volta mentre sprime u fondu di a cassa toracica destra inseme è versu l'anca manca, attraversendu in modu efficace u corpu.
- Mantene u collu rilassatu è u lombu, a coda è i pedi in cuntattu cù u tappettu.
- Curlà finu à chì a parte superiore destra di a vostra schiena sia fora di u pavimentu, cuntrattendu abdominali per parechji secondi. Fighjate nantu à a parte sinistra di u corpu cù a vostra anca à a spalla mantenendu u cuntattu cù u pavimentu.
- Cumincià à inspirà è calà pianu pianu à a pusizione iniziale mantenendu u collu è l'allineamentu di u schernu. Mantene a schiena bassa, a coda è i pedi in cuntattu cù u pavimentu.
- Ripetite u listessu latu o alternate i vostri lati dritti è left, ripetendu ogni latu 10-15 volte.
- Riposa.
- Travaglia finu à trè gruppi, dopu aghjunghje ripetizioni o gruppi supplementari à u vostru allenamentu.
Crunches Oblicu Piegatu Elevatu
- Seguitate i passi 1 à 4 da Crunches Oblicu di Base.
-
Alzate i pedi da u pavimentu finu à chì i vostri ghjinochji sò sopra i vostri fianchi è i vostri pedi inferiori paralleli à u pavimentu.
-
Seguitate i passi 4 à 12 Crunches Oblicu di Base.
Crunches Oblicu Gamba Diritta
- Seguitate i passi 1 à 4 da Crunches Oblicu di Base.
- Allargate e gambe dritte finu à e caviglie è e ghjinochje sò allineati sopra l'anche.
- Seguitate i passi 4 à 12 Crunches Oblicu di Base.
Crunches Cross-legged
- Seguitate i passi 1 à 2 da Crunches Oblicu di u Ghjinochju Curvatu Elevatu.
- Pone a caviglia sinistra sopra à u ghjinochju dirittu.
- Puntate u ghjinochju manca versu u latu sinistro.
- Exhale un solu fiatu per i prossimi passi.
- Cuntratta i vostri addominali.
- Lasciate calà u menti versu u vostru pettu, alzendu a spalla diritta versu u ghjinochju manca. Alzatevi da u pianu in un ricciolu una vertebra à a volta mentre sprime u fondu di a cassa toracica destra inseme è versu a vostra anca sinistra, attraversendu in modu efficace u corpu.
- Mantene u collu rilassatu è u lombu, a coda è i pedi in cuntattu cù u tappettu.
- Curlà finu à chì a parte superiore destra di a vostra schiena sia fora di u pavimentu, cuntrattendu abdominali, per parechji secondi. Focus nantu à a manca di u corpu, anca à spalla, restendu in cuntattu cù u pianu.
- Cominciate à inspirà è abbassate pianu pianu versu a pusizione iniziale, mantenendu l'alineamentu di u collu è di u ritornu, cù a vostra bassa schiena, coccione, è i pedi restendu in cuntattu cù u pavimentu.
- Ripetite listessa parte 10-15 volte.
- Cambia i lati è ripeti.
- Riposa.
- Travaglia finu à trè gruppi, dopu aghjunghje ripetizioni o gruppi supplementari à u vostru allenamentu.
Bicicletta Crunch Semplice
- Seguitate i passi 1 è 2 per u Crunch Oblicu di Base.
- Alzate u pede manca da u pianu finu à chì u ghjinochju manca sia sopra l'anca manca, è a gamba inferiore sinistra sia parallella à u pavimentu.
- Seguitate i passi da 3 à 9 per u Crunch Oblicu di Base.
- Cambiate e gambe è ripetite da l'altra parte.
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Continuate à alternà latu à latu 10-20 volte.
-
Quandu a vostra fiducia cresce è a forma si mantene, rende u muvimentu più fluidu cambiendu i bracci è e gambe in listessu tempu, basta à toccà a punta di ritornu in terra prima di alzà di novu.
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Riposa.
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Travaglia finu à trè gruppi, dopu aghjunghje ripetizioni o gruppi supplementari à u vostru allenamentu.
Bicicletta Crunch Avanzata
Avanzate versu questa variazione una volta chì site cunfortu cù Bicycle Crunch Simple step 6.
- Segui i passi da 1 à 6 per u Bicycle Crunch Simple eccettu invece di calà e gambe in terra, allargate a gamba di ritornu dritta in una pusizione parallella à u pianu.
- Alternate à l'altra parte.
- Cuntinuà à alternà latu à latu 10 à 20 volte.
- Riposa.
- Travaglia finu à trè gruppi, dopu aghjunghje ripetizioni o gruppi supplementari à u vostru allenamentu.
Reverse Crunches
I crunches inversi sò putenti perchè isolanu i musculi addominali. Pudete seguità issi passi per realizalli.
Cumpressione nantu à Sit-ups
Cù a forma fisica continuamente à truvà modi novi, megliu è diversi per l'individui di stà sani è in forma, torna assai à a premessa assai basica di cunnosce e vostre capacità fisiche è mentali, prestendu attenzione è ascoltendu u vostru corpu, è esse cuscienti di una esecuzione curretta. di esercizii per u benefiziu massimu è u risicu ridottu. Ci hè parechje grandi esercizii destinati à l'abdominali. Ciò chì hè più impurtante hè chì truvate qualcosa chì viaghja bè per voi.
