Sì avete sperimentatu un flare up di dulore di u nervu sciaticu , ci sò una serie di esercizii chì ponu aiutà à alleviare u dolore è l'incomodità. Tuttavia, prima di fà questi esercizii, duvete cunsultà u vostru duttore.
Esercizii per Alleviare u Dolore di u Nervu Sciaticu
Ci hè una serie di esercizii chì pudete pruvà chì ponu aiutà à alleviare u dolore di u nervu sciaticu. Prima di inizià qualsiasi forma di eserciziu (ancu camminendu), assicuratevi di discutere di camminà cum'è una opzione di trattamentu cù u vostru duttore. Questi includenu:
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Press Up Exercise
L'eserciziu press up pò aiutà à alleviare u dolore in e gambe è in u gluteu mentre si stende u lombu.
- Lie nantu à u to stomacu.
- Pone e mani (palme in basso) leggermente sopra è da ogni latu di e vostre spalle.
- Spingite lentamente per alzà a parte superiore di u corpu. I vostri bracci duveranu esse dritti cù pocu o micca curvatura in u gomu.
- Mantene 5 secondi. (Pudete aumentà gradualmente a durata di u tempu mentre cuminciate à sentite più forte.)
- Pianu pianu pianu pianu pianu pianu.
- Cumincià cù 10 ripetizioni è travaglià u vostru modu finu à 30 ripetizioni.
Se raddrizzà i vostri bracci sò troppu difficiuli, pudete mudificà questu eserciziu sustenendu a parte superiore di u corpu nantu à i vostri avambracci o pudete alzà leggermente cù una curva minima in u gomu. Questu vi permette di travaglià u vostru modu finu à i bracci dritti gradualmente.
Eserciziu di Ponte
L'eserciziu di ponte pò aiutà à facilità a compressione nantu à u nervu sciaticu è allevia u dolore.
- Lie nantu à u vostru spinu cù i vostri ghjinochji piegati.
- Cuminciate à spinghje per mezu di i vostri tacchi è alza lentamente i glutei. U vostru pelvis hè elevatu finu à u tettu.
- A vostra parte superiore di u corpu è e cosce devenu esse allineate.
- Mantene sta pusizione per 10 secondi.
- Pianu pianu più bassu.
- Fate 10 ripetizioni è cresce à 20 mentre diventate più forte.
Se site novu per l'eserciziu di ponte, cuminciate cù menu ripetizioni è tene più brevi.
Torsione Spinale Seduta
Utorsione spinale sedutapò alleviare a pressione nantu à u nervu sciaticu è aiuterà à rinfurzà è allungà u lombu è i fianchi.
- Posa à u pianu cù e duie gambe stese davanti à voi.
- Piegate u ghjinochju sinu. A gamba dritta pò stà allargata o pudete piegarla cù u pede versu u vostru corpu.
- Purtate u vostru pede mancu nantu à a perna ghjusta. U vostru pede manca deve esse accantu à u ghjinochju esterno di a gamba diritta.
- U bracciu sinistro deve esse posizionatu daretu à voi.
- Torce u vostru corpu versu u vostru ghjinochju piegatu.
- Per un allungamentu più prufondu, mette u bracciu dirittu à l'esternu di a gamba manca.
- Mantene a pusizione per 15 à 30 secondi.
- Repetite da parte opposta.
Figura Quattru Stretch Piriformis
A figura quattru stretchimentu piriformis pò aiutà à stende u musculu piriformis chì aiutarà à piglià a pressione da u nervu sciaticu.
- Lie nantu à a vostra schiena cù i ghjinochji piegati.
- Incruciate a caviglia destra sopra à u ghjinochju sinu in modu chì si appoghja ghjustu sopra u ghjinochju manca. (Duverebbe parè u numeru 4.)
- Stringhje e mani daretu à u ghjinochju manca è tira delicatamente a gamba versu voi. Pulsà u ghjinochju dirittu un pocu luntanu da u vostru corpu à u listessu tempu.
- Mantene 30 secondi.
- Repetite da parte opposta.
- Fate 3 à 5 serie.
Yoga è Tai Chi Per U Dolore Nerviale Sciaticu
Tai Chiè u yoga sò ancu cunsiderati cum'è alcuni di i migliori esercizii chì liberanu u dolore di u nervu sciaticu, cume combinanu l'allungamentu dolce assai impurtante cù u rinfurzamentu miratu.
Yoga per u Dolore di u Nervu Sciaticu
U yoga hè una forma eccellente di eserciziuper e persone cun prublemi di schiena, puru chì sia fattu bè, perchè vi insegna à focalizassi nantu à u vostru core è à identificà prontamente e zone di u corpu chì necessitanu a più attenzione. Cù l'instructore ghjustu, puderete travaglià u vostru modu versu una salute ottimale di u schernu. Pose da pruvà include Stretch Side Intens, Half-Moon Pose, Torso Twist, Bridge Pose, Corpse Pose è Downward Facing Dog. U vostru istruttore deve dumandassi se avete qualchì situazione particulare chì puderebbe rende problematica una di e pose. Se fate, duvete esse capace di fà una variante sicura.
Tai Chi and Sciatica
Tai Chi, l'anticu eserciziu chinesechì lega a mente à u corpu è prumove a salute è a guarigione per mezu di movimenti lenti è graziosi, hè un eserciziu eccellente per superà u dolore di sciatica. A pratica vede a sciatica cum'è l'interruzzione di chi è si concentra nantu à l'apertura di articulazioni per migliurà u flussu è a circolazione. U Tai Chi utilizza movimenti cuntrullati, principalmente circolari chì incuraghjenu a flessibilità è liberanu tensioni mentali è fisiche. Si gira, si stende è si torce, tuttu respirendu prufundamente è entrendu in un statu meditativu chì vi aiuta à cuncentrazione. Quand'ellu hè fattu bè, u tai chi vi lascerà sentite ringiovanitu, piuttostu chè stancu.
Stende per Sciatica
Ogni eserciziu, in particulare per una situazione di salute, deve includere allungamentu è travagliu musculare. Per u dolore di u nervu sciaticu, vulete fà stese chì liberanu i vostri ciambuli è travaglianu delicatamente a vostra schiena. Alcuni di questi saranu i stessi esercizii cum'è voi ferete per i discu gonfii. Esempii di sti tratti includenu:
Ghjinochju à U Strettu di Spalla Opposta
U ghjinochju à u stretchu di spalla opposta pò aiutà à allentà i vostri glutes è i musculi piriformis.
- Lie nantu à a vostra schiena cù e gambe tese.
- Alzate a perna ghjusta è stringhje e mani daretu à u ghjinochju o davanti à a perna.
- Tirate delicatamente u vostru ghjinochju dirittu attraversu u vostru corpu versu a spalla opposta (sinistra).
- Mantene 30 secondi.
- Repetite da parte opposta.
- Fate 3 à 5 ripetizioni.
Posa estesa di u zitellu
A posa di u zitellu allargatu pò dà un allungamentu piacevule è prufondu chì hè strumentale per alleviare u dolore sciatica.
- Cuminciarete nantu à e vostre mani è i ghjinochji.
- Purtate i vostri pedi vicinu, i ghjinochji fora un pocu.
- Abbassa i glutei à i tacchi è stendi e mani davant'à voi.
- U to pettu deve esse à e vostre cosce è a vostra fronte à u pavimentu. Duvete sente un allungamentu prufondu è cuntrullatu.
- Alzate a testa, fate un fiatu.
- Calà a testa versu u pavimentu, affonda u pettu più in fondu in e cosce è ripete u stretchu prufondu.
-
Fate 5 ripetizioni.
Eserciziu per u Sciatic Pain Relief
Mentre u dolore di schiena più attivu richiede riposu è stesi dolci, a sciatica risponde più efficacemente à l'eserciziu attivu. In fatti, più u tempu passate in un statu di inattività, u peghju u dulore diventerà. I vostri musculi di u schernu diventeranu più debuli è menu capaci di sustene i dischi è i nervi. U muvimentu mantene ancu u fluidu spinali chì scorri à a so prestazione massima, aumentendu a salute di u schernu.
Importanza di Rinfurzà i Muscoli di l'Abdomen è di u Ritornu
Cum'è cù qualsiasi esercizii per u male ospalle debule, parechji di l'esercizii cuncepiti per liberà u dolore di u nervu sciaticu si focalizanu nantu à u rinfurzamentu di i musculi addominali è posteriori. Questu crea più supportu per a schiena è migliura a postura. Unisce un dolce ma efficaceallenamentu addominalecù esercizi di allungamentu attenti chì dirigenu i musculi associati à u nervu sciaticu è pudete recuperà rapidamente da u dolore immediata è impedisce future recidive.
Camminendu
Camminà hè un eserciziu faciule, à pocu impattuchì pò aiutà à trattà a sciatica . Quandu camminate, u vostru flussu di sangue aumenta à e zone induve sperimentate u dolore sciaticu in particulare in i glutei è e gambe. Pò dinò riduce l'infiammazione è liberà endorfine chì ponu aiutà à alleviare u dolore. Duvete principià à un ritmu lentu è andà à distanze corte, allora puderete aumentà gradualmente a vostra velocità è distanza cum'è pudete.
Cunsultate un Prufessiunale
Prima di cumincià ancu u prugramma di eserciziu più simplice, duvete cunsultà cù u vostru duttore o un fisioterapeuta in quantu à i migliori esercizii per a vostra situazione specifica. Questu assicurerà chì fate u più bonu per voi stessu è evitendu ulteriori danni.
