Esercizii per Sollevà è Stringhje i Seni

Donna chì travaglia nantu à una pressa di pettu in una palestra

Sè vo circate à rinfurzà è alzà i vostri seni per via di l'eserciziu, pudete esse capace di uttene qualchì miglioramentu stringendu i musculi pettorali è perdendu eccessu di grassu. Eppuru, nisun eserciziu darà risultati miraculosi, dunque hè impurtante avvicinassi à una rutina di rinfurzamentu di i seni cun aspettative realistiche.




Esercizii Pettorali per Migliurà i Seni Afflitti

Per i migliori risultati, travagliate i vostri peccati duie volte à settimana, permettendu dui o trè ghjorni trà l'allenamenti per dà à i musculi a possibilità di ricuperà. Per ogni eserciziu, mirate per ottu à dece ripetizioni è dui à trè inseme. Sè vo site novu per esercitassi, vi vulete cumincià à u minimu è travaglià u vostru modu per evità ferite.



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Pushup tradiziunali

Ùn sò micca eleganti, sexy, o d'avanguardia, è ùn anu micca bisognu di attrezzature di tendenza. Tuttavia,pushupssò sempre trà i miglioriallenamenti di pettuintornu. Tutti i tipi di pushups usanu u vostru pesu corporeu cum'è resistenza per rinfurzà u pettu. Un piazzamentu currettu di e mani, di a testa è di i pedi hè di primura per prevene pussibuli ferite, cum'è a tensione di u cuffia di i rotatori, è per uttene tutti i benefici di l'eserciziu.





  1. Stenditi faccia à capu in terra cù e mani piatte in terra à a zona di e spalle, e bracce tese.
  2. Mantene a testa diritta è ùn mette micca u chin in o ne alzate.
  3. Piegate i vostri ditte, in modo chì ùn site micca riposu nantu à a punta, per una distribuzione di pesu megliu.
  4. Pianu pianu pianu pianu. Riposate u vostru pesu nantu à e mani è i pedi per un conte di trè.
  5. Alzate à a pusizione iniziale è ripetite. Sè site un principiante, pruvate à fà finu à ottu push-ups, è dopu aghjunghje più ripetizioni mentre guadagnate forza.
Donna chì face push-ups in palestra scura

Incline Bench Press Usendu Bandi di Resistenza

Questu esercitu di banda di resistenza mira à i musculi di u pettu. Ancurà e bande daretu à voi - aggancialle à traversu una sedia funziona bè - è fà questu sia sedutu sia in piedi. Sceglite una dimensione di banda chì vi sfida.

  1. Piantatu o pusatu di punta à luntanu da l'ancura di e bande, afferra e maniglie cù una presa di sopra.
  2. Mantene i gomiti fora è paralleli à u pianu.
  3. Spinghje e maniglie in alto è luntanu da voi in un angulu finu chì i vostri bracci sò diretti.
  4. Riturnate pianu à a pusizione originale, stringhjendu e scapole è resistendu à a calata mentre fate cusì.
  5. Ripetite, partendu da circa ottu ripetizioni, aghjunghjendu di più mentre a vostra forza cresce.

Pec Fly

Se travagliate in palestra, a macchina pec fly hè eccellente per tonificà è alzà i seni. In casa, pudete ottene i listessi risultati cun un paru di manubri.



  1. Stende nantu à u vostru spinu (supinu) nantu à una panca cù i pedi piatti in terra. Mantene a spalle dritta è ùn cala micca per evità di stressà i musculi di a schiena.
  2. Tenite una manubrio in ogni manu.
  3. Alzate e bracce à u livellu di e spalle cù i gomiti piegati.
  4. Spinghje e bracce in alto è luntanu da u corpu.
  5. Ritorna à a pusizione iniziale.
  6. Fate cinque ripetizioni.

Mosca di Pettu à Cortu Portu

A mosca di pettu à corta portata hè a più efficace quandu tenite e braccia dritte è portate finu à a spalla. Se ùn portate micca, pudete ferite e spalle o a schiena.

  1. Posa à pusà nantu à una sedia cù u spinu drittu cù i pedi piatti in terra.
  2. Tenendu un dumbbell in ogni manu, stende i bracci à ogni latu, à livellu cù e spalle.
  3. Continuendu à tene e bracce à l'altura di e spalle, piega i gomiti è porta i polsi versu u to pettu.
  4. Mantene circa dui secondi prima di vultà in a pusizione di partenza.
  5. Ripetite cinque gruppi.

Presse di pettu

A pressa di pettu hè un altru eserciziu di dumbbell chì rinforza i musculi pettorali.



  1. Stà pianu nantu à u spinu cù una manubri in ogni manu. I bracci superiori formanu una linea dritta cù a spalla; i gomiti sò piegati è rivolti in altu.
  2. Mantene a testa diritta è mantene i vostri pedi piatti in terra.
  3. Alzate e bracce pianu pianu in altu, guasgi raddrizzendu i gomiti, finu à ch'elli sianu sopra a zona di e spalle. Ùn chjude micca i goviti per prevene ferite.
  4. Abbassa gradualmente i bracci finu à a posizione iniziale. Riposa.
  5. Fate cinque gruppi è travagliate u vostru modu finu à dece ripetizioni.

Squeeze di Pesu

Questu eserciziu pò esse fattu solu o cun un altru eserciziu cum'èsquatte, muru à pusà, olunges. I vostri musculi ponu cumincià à scuzzulate mentre fate stu eserciziu, ma ùn lasciate micca chì ti fermi.



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  1. Catturà dui manubri, unu in ogni manu. Questu pò ancu travaglià cù una piastra, un kettlebell, o una sola manubri. Toccate i pesi inseme cù e palme versu l'internu è i gomiti rivolti fora.
  2. Spinghje i pesi inseme, sprimenduli cum'è se li stuzzichessinu inseme.
  3. Mantene sta strinta per 30-60 secondi prima di liberà.
  4. Ripetite finu à trè volte cum'è tolleratu.

Cardio consistente

Oltre à i vostri allenamenti pec, duvete principià una rutina cardio o cuntinuà a vostra esistente. Mentre a furmazione di forza hà da sculpite è alzà i vostri seni, u cardio aiuta à brusgià u grassu. I migliori esercizii cardio per a combustione di grassu sòfurmazione à intervalli di alta intensità,furmazione di circuitu, ècorsa.

Esercizii per i Seni

Mentre ùn ci hè un eserciziu specificu di lifting lifting, esercizii destinati à rinfurzà i musculi pettorali, per estensione, tonificanu è alzeranu i seni, secondu WebMD . L'esercizii ponu furnisce definizione è migliurà una leggera flacciatura. Un sguardu veloce à un libru d'anatomia spiegherà perchè: u pectoralis minor è major, o pecs, sò direttamente sottu à i seni. Ogni eserciziu chì travaglia i pecs funzionerà ancu nantu à i seni. Questu hè specialmente impurtante se avete petti pesanti, affunditi, postu chì un pettu più forte furnisce un supportu più grande.

Altri Benefici di l'Eserciziu Pettorale

Oltre à i seni più vivaci, ci sò altre ragioni per chì una donna travaglia i so pecs:

  • Aumenta u metabolismu : Cum'è ogni allenamentu di forza, travaglià i pecs aumenta u vostru metabolismu, aiutendu à brusgià più calorie ancu quandu ùn site micca travagliatu.
  • Postura migliurata: L'esercizii pettorali crescenu a forza in a parte superiore di u corpu, purtendu à una postura migliorata. Queste riduce a tensione di u schernu è di u collu è aumenta l'effettu di elevazione di senu.
  • A resistenza aumentata: Ogni furmazione di forza è u periodu di recuperu chì seguita funziona per custruisce a vostra resistenza è resistenza. Questu si trasforma in a vita d'ogni ghjornu, rendendovi più energicu è megliu capace di affrontà u stress di a vita.

Eserciziu Pec è Dimensione di u Senu

Alcune donne anu paura di travaglià u pettu, anu paura chì l'eserciziu fessi calà i so seni. Combinatu cù a perdita di pesu, l'esercizii pettorali vi daranu probabilmente petti più chjucchi è più vivaci; senza perdita di pesu, averete forse un buscu più tondu, più altu. Sì avete grandi seni grassi, pudete aspettà di perde parte di u grassu, soprattuttu se aghjunghjite cardio à u vostru regime di esercitazione. Sicondu i fattori dietetichi è i vostri altri allenamenti, pudete cumincià à vede cambiamenti in 3-4 settimane.