Sè vo circate à rinfurzà è alzà i vostri seni per via di l'eserciziu, pudete esse capace di uttene qualchì miglioramentu stringendu i musculi pettorali è perdendu eccessu di grassu. Eppuru, nisun eserciziu darà risultati miraculosi, dunque hè impurtante avvicinassi à una rutina di rinfurzamentu di i seni cun aspettative realistiche.
Esercizii Pettorali per Migliurà i Seni Afflitti
Per i migliori risultati, travagliate i vostri peccati duie volte à settimana, permettendu dui o trè ghjorni trà l'allenamenti per dà à i musculi a possibilità di ricuperà. Per ogni eserciziu, mirate per ottu à dece ripetizioni è dui à trè inseme. Sè vo site novu per esercitassi, vi vulete cumincià à u minimu è travaglià u vostru modu per evità ferite.
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Pushup tradiziunali
Ùn sò micca eleganti, sexy, o d'avanguardia, è ùn anu micca bisognu di attrezzature di tendenza. Tuttavia,pushupssò sempre trà i miglioriallenamenti di pettuintornu. Tutti i tipi di pushups usanu u vostru pesu corporeu cum'è resistenza per rinfurzà u pettu. Un piazzamentu currettu di e mani, di a testa è di i pedi hè di primura per prevene pussibuli ferite, cum'è a tensione di u cuffia di i rotatori, è per uttene tutti i benefici di l'eserciziu.
- Stenditi faccia à capu in terra cù e mani piatte in terra à a zona di e spalle, e bracce tese.
- Mantene a testa diritta è ùn mette micca u chin in o ne alzate.
- Piegate i vostri ditte, in modo chì ùn site micca riposu nantu à a punta, per una distribuzione di pesu megliu.
- Pianu pianu pianu pianu. Riposate u vostru pesu nantu à e mani è i pedi per un conte di trè.
- Alzate à a pusizione iniziale è ripetite. Sè site un principiante, pruvate à fà finu à ottu push-ups, è dopu aghjunghje più ripetizioni mentre guadagnate forza.
Incline Bench Press Usendu Bandi di Resistenza
Questu esercitu di banda di resistenza mira à i musculi di u pettu. Ancurà e bande daretu à voi - aggancialle à traversu una sedia funziona bè - è fà questu sia sedutu sia in piedi. Sceglite una dimensione di banda chì vi sfida.
- Piantatu o pusatu di punta à luntanu da l'ancura di e bande, afferra e maniglie cù una presa di sopra.
- Mantene i gomiti fora è paralleli à u pianu.
- Spinghje e maniglie in alto è luntanu da voi in un angulu finu chì i vostri bracci sò diretti.
- Riturnate pianu à a pusizione originale, stringhjendu e scapole è resistendu à a calata mentre fate cusì.
- Ripetite, partendu da circa ottu ripetizioni, aghjunghjendu di più mentre a vostra forza cresce.
Pec Fly
Se travagliate in palestra, a macchina pec fly hè eccellente per tonificà è alzà i seni. In casa, pudete ottene i listessi risultati cun un paru di manubri.
- Stende nantu à u vostru spinu (supinu) nantu à una panca cù i pedi piatti in terra. Mantene a spalle dritta è ùn cala micca per evità di stressà i musculi di a schiena.
- Tenite una manubrio in ogni manu.
- Alzate e bracce à u livellu di e spalle cù i gomiti piegati.
- Spinghje e bracce in alto è luntanu da u corpu.
- Ritorna à a pusizione iniziale.
- Fate cinque ripetizioni.
Mosca di Pettu à Cortu Portu
A mosca di pettu à corta portata hè a più efficace quandu tenite e braccia dritte è portate finu à a spalla. Se ùn portate micca, pudete ferite e spalle o a schiena.
- Posa à pusà nantu à una sedia cù u spinu drittu cù i pedi piatti in terra.
- Tenendu un dumbbell in ogni manu, stende i bracci à ogni latu, à livellu cù e spalle.
- Continuendu à tene e bracce à l'altura di e spalle, piega i gomiti è porta i polsi versu u to pettu.
- Mantene circa dui secondi prima di vultà in a pusizione di partenza.
- Ripetite cinque gruppi.
Presse di pettu
A pressa di pettu hè un altru eserciziu di dumbbell chì rinforza i musculi pettorali.
- Stà pianu nantu à u spinu cù una manubri in ogni manu. I bracci superiori formanu una linea dritta cù a spalla; i gomiti sò piegati è rivolti in altu.
- Mantene a testa diritta è mantene i vostri pedi piatti in terra.
- Alzate e bracce pianu pianu in altu, guasgi raddrizzendu i gomiti, finu à ch'elli sianu sopra a zona di e spalle. Ùn chjude micca i goviti per prevene ferite.
- Abbassa gradualmente i bracci finu à a posizione iniziale. Riposa.
- Fate cinque gruppi è travagliate u vostru modu finu à dece ripetizioni.
Squeeze di Pesu
Questu eserciziu pò esse fattu solu o cun un altru eserciziu cum'èsquatte, muru à pusà, olunges. I vostri musculi ponu cumincià à scuzzulate mentre fate stu eserciziu, ma ùn lasciate micca chì ti fermi.
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- Catturà dui manubri, unu in ogni manu. Questu pò ancu travaglià cù una piastra, un kettlebell, o una sola manubri. Toccate i pesi inseme cù e palme versu l'internu è i gomiti rivolti fora.
- Spinghje i pesi inseme, sprimenduli cum'è se li stuzzichessinu inseme.
- Mantene sta strinta per 30-60 secondi prima di liberà.
- Ripetite finu à trè volte cum'è tolleratu.
Cardio consistente
Oltre à i vostri allenamenti pec, duvete principià una rutina cardio o cuntinuà a vostra esistente. Mentre a furmazione di forza hà da sculpite è alzà i vostri seni, u cardio aiuta à brusgià u grassu. I migliori esercizii cardio per a combustione di grassu sòfurmazione à intervalli di alta intensità,furmazione di circuitu, ècorsa.
Esercizii per i Seni
Mentre ùn ci hè un eserciziu specificu di lifting lifting, esercizii destinati à rinfurzà i musculi pettorali, per estensione, tonificanu è alzeranu i seni, secondu WebMD . L'esercizii ponu furnisce definizione è migliurà una leggera flacciatura. Un sguardu veloce à un libru d'anatomia spiegherà perchè: u pectoralis minor è major, o pecs, sò direttamente sottu à i seni. Ogni eserciziu chì travaglia i pecs funzionerà ancu nantu à i seni. Questu hè specialmente impurtante se avete petti pesanti, affunditi, postu chì un pettu più forte furnisce un supportu più grande.
Altri Benefici di l'Eserciziu Pettorale
Oltre à i seni più vivaci, ci sò altre ragioni per chì una donna travaglia i so pecs:
- Aumenta u metabolismu : Cum'è ogni allenamentu di forza, travaglià i pecs aumenta u vostru metabolismu, aiutendu à brusgià più calorie ancu quandu ùn site micca travagliatu.
- Postura migliurata: L'esercizii pettorali crescenu a forza in a parte superiore di u corpu, purtendu à una postura migliorata. Queste riduce a tensione di u schernu è di u collu è aumenta l'effettu di elevazione di senu.
- A resistenza aumentata: Ogni furmazione di forza è u periodu di recuperu chì seguita funziona per custruisce a vostra resistenza è resistenza. Questu si trasforma in a vita d'ogni ghjornu, rendendovi più energicu è megliu capace di affrontà u stress di a vita.
Eserciziu Pec è Dimensione di u Senu
Alcune donne anu paura di travaglià u pettu, anu paura chì l'eserciziu fessi calà i so seni. Combinatu cù a perdita di pesu, l'esercizii pettorali vi daranu probabilmente petti più chjucchi è più vivaci; senza perdita di pesu, averete forse un buscu più tondu, più altu. Sì avete grandi seni grassi, pudete aspettà di perde parte di u grassu, soprattuttu se aghjunghjite cardio à u vostru regime di esercitazione. Sicondu i fattori dietetichi è i vostri altri allenamenti, pudete cumincià à vede cambiamenti in 3-4 settimane.
