A zona inferiore di l'ab hè un puntu di prublema per parechje persone - in particulare e donne chì anu passatu a gravidanza. Quessi ondeci esercizii miranu à sta zona di u vostru corpu, aiutendu à rinfurzà i musculi di l'abs inferiori
Travaglia l'Abs Inferiore
Mentre ùn pudete micca 'riduce spot-spot' alcuna parte di u vostru corpu - cumpresu l'abs inferiori - hè pussibile indirizzà i musculi specifici per aiutà à rinfurzà li. Unisce cambiamenti dietetichi cù l'esercitazioni seguenti per aiutà à rinfurzà i vostri inferi abdominali mentre rivelanu un altruregione abdominale definita.
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Ascensori per e gambe
L'ascensori per e gambe ponu destinà i vostri abs inferiori.Pesi di cavigliapò trasfurmà st'eserciziu in un eserciziu di p inferiore ponderatu, ma ùn andate micca troppu pesante perchè pò esse ferita. Eccu cumu fà:
quandu hè u megliu tempu per piantà rose
- Stende nantu à u vostru spinu à u pianu cù i pedi inseme è e gambe dritte.
- Mettite e mani cù e palme sottu à e glutee per stabilizà a vostra schiena.
- Puntate i pedi è alzate e gambe finu finu à ch'elli sianu perpendiculari à u restu di u vostru corpu.
- In tuttu stu muvimentu tenite i vostri abs impegnati è a vostra parte bassa in cuntattu cù u pavimentu.
- Abbassate e gambe di novu, fermendu appena prima chì i tacchi toccanu a terra.
- Cuntinuate l'eserciziu.
Stabilità Ball Pike
Avete bisognu di unpalla di stabilitàper questu eserciziu, ma hè una scelta eccellente per destinà quelli abs:
- Inghjinuchjassi daretu à una palla di stabilità à u pianu.
- Appughjate nantu à a cima di a palla di stabilità è mette e mani davanti à a palla in terra.
- Caminate e mani in avanti, tirendu u to troncu sopra a cima di u ballu finu à chì i vostri stinchi sò ripusati nantu à a cima di u ballu è u vostru corpu hè in una pusizione cum'è pushup. A vostra schiena deve esse diritta, è e vostre palme devenu esse direttamente sottu à e spalle.
- Stringite i vostri abs è arricate i fianchi versu u tettu, mantenendu e gambe è u ritornu drittu finu à chì u vostru corpu formi un 'V' invertitu.
- Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale.
Roll-Out Ball di Stabilità
Pudete ancu aduprà a vostra palla di stabilità per fà un roll-out. Eccu cumu fà:
- Inizià a sfera di stabilità roll-out cum'è avete fattu u pike di stabilità - cù i vostri stinchi nantu à a palla di stabilità è u vostru corpu in una pusizione cum'è pushup.
- Questa volta, stringite i vostri abs è piegate i vostri ghjinochji, tirendu li versu u vostru pettu mentre rotate a palla di stabilità in avanti.
- Quandu i vostri ghjinochji ghjunghjenu à u vostru pettu, inverte u muvimentu è rullà a palla daretu à voi mentre rialzate e gambe.
Flutter Kicks
- Stende nantu à a vostra schiena in terra cù e gambe cumpletamente allargate.
- Pone i vostri bracci nantu à i vostri lati cù e mani sottu à u culo, e palme contr'à u pavimentu.
- Stringite i vostri abs è alza i tacchi da u pavimentu circa sei à ottu pollici.
- Scisciate a gamba destra in modu chì formi un angulu di 60 gradi cù a terra, poi cuminciate à fluttà calciendu e gambe, in modo da lasciate cascà a gamba destra versu a terra mentre alzate a gamba sinistra in aria à un gradu 60 angulu. Assicuratevi di inizià questi movimenti da i vostri abs, mantenendu a vostra parte bassa di u schernu à terra è u vostru core strettu.
- Continue flutter kicking per 30 à 60 secondi.
Pulse and Hold
Ùn avete micca bisognu di attrezzature per l'eserciziu seguente, chì funziona bè per appiattà u stomacu:
- Stende nantu à a vostra schiena cù e gambe tese dritte, i bracci longu i fianchi cù e mani sottu à u culu, e palme contr'à u pavimentu.
- Alzate e gambe da a terra, allungandole direttamente in aria per ch'elli sianu perpendiculari à u pianu.
- Stringite i vostri abs è alza i fianchi da u pavimentu, pulsendu li versu u soffiu di dui à trè pollici.
- Abbassa i fianchi è cuntinuvà à alzà è à calà in modu pulsanti per 15 cunti.
- À u polzu 15, tenite i vostri fianchi nantu à u pavimentu per un conte di 10.
- Abbassa i fianchi à u pianu.
Plancia
L'eserciziu di a plancia hè fantasticu per destinà tutti i musculi in u vostru addome, cumprendu l'abs inferiori.
- Stenditi nantu à u stomacu, cù l'avambracci in terra davanti à voi.
- Spinghje a terra da chì site appughjatu nantu à e palle di i vostri pedi è i vostri avambracci.
- Mantene tuttu trà mezu u più ghjustu pussibule. Questu richiederà di tirà i vostri abs è in per tene a vostra schiena da arcuà.
5 sit-ups
Mentrecrunches tradiziunaliè i sit-ups travaglianu solu l'abs superiore, V sit-ups dirigenu ancu l'abs inferiori.
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- Cuminciate nantu à a vostra schiena cù i vostri bracci allargati nantu à a testa è e to gambe dritte in terra.
- Tirate i vostri bracci in avanti mentre alzate e spalle da a terra.
- In listessu tempu, tene u lombu in terra è tira e gambe in altu per scuntrà e bracce.
- Pause è calà pianu pianu in terra.
- Ripetiri.
Crunch di Bicicletta
U crunch di bicicletta hè ancu realizatu pusendu nantu à a vostra schiena è mira sia l'abs superiore sia u inferiore subitu.
- Stenditi nantu à a terra, cù e mani infilate daretu à a testa.
- Tirate e spalle da a terra mentre cuntrattate i musculi addominali è tenite a schiena bassa contr'à u pavimentu.
- Purtate lentamente una perna per u pavimentu è versu u to pettu.
- Rilasciate sta gamba mentre tirate a prossima, in un muvimentu di cicculata.
- Mantene e spalle da terra mentre andate in bicicletta cù e gambe attraversu almenu dece ripetizioni.
- Abbassate è ripetite.
Torsioni Russi Ponderati
Aduprate un pesu à a manu, kettlebell, o un altru tipu di pesu per fà questu eserciziu ab ponderatu inferiore più sfida.
- Sedete in terra, cù i ghjinochji piegati è i pedi piantati in terra (più faciule) o alzati sopra u pianu (più duru).
- Catturà u pesu in e to mani è torce à diritta, toccendu u pesu in terra.
- Torce à manca, toccendu u pesu in terra.
- Ripetiri, alternendu da diritta à manca.
Scalatori di Muntagna
Questu eserciziu classicu ùn solu mira à l'abs inferiori, ma furnisce ancu alcunitravagliu cardio.
- Accuminciannu in apusizione di tavula, salta a gamba dritta, tirendu u ghjinochju sottu à u stomacu o u pettu.
- Allargate a perna destra indietro mentre saltate rapidamente a perna sinistra, cum'è avete fattu sopra cù a destra.
- Alternate rapidamente da a diritta à a manca.
Ghjinochji Alti
Un'altra opzione cardio chì punta à l'abs inferiori, questu eserciziu rinforza ancu i musculi di a gamba.
- Cumincià à fà u jogging in u locu, tirendu i vostri ghjinochji più alti.
- Scopu di purtà i vostri ghjinochji finu à più altu di a vostra cintura.
- Focus nantu à purtà i vostri ghjinochji nantu à u più altu chì pudete, u più prestu pussibule.
Crià una Routine
A vostra rutina ab inferiore deve includere sia esercitazioni di forza sia cardio, assai cum'è aallenamentu di circuitu. Scopu di fà circa 30 minuti, duie volte à settimana. Questu deve esse in più di i vostri altri allenamenti, chì duveranu cumpone sia di forza di forza sia di cardio.
cunversione di dimensione junior à dimensione femminile
Esempiu Inferiore Ab Workout
Pruvate questu allenamentu, persunalizendulu aduprendu unu di l'esercizii elencati sopra. Cumincià cù ascaldate è assicuratevi di rinfriscàèstendedopu. Intra ogni eserciziu, permettenu 15-30 seconde di riposu se ne avete bisognu.
- Sceglite un eserciziu di palla di stabilità da u listinu sopra è fate per 60 secondi.
- Fate scalatori di muntagna o ghjinochji alti per 60 secondi.
- Sceglite un eserciziu di pisu di corpu più bassu (cum'è crunches di bicicletta, calci di flutter, ecc.) Da sopra è fate per 60 secondi.
- Ripetite u passu # 2.
- Sceglite un eserciziu di ab inferiore ponderatu da sopra (cum'è ascensori per e gambe o torce russe ponderate) è fate per 60 secondi.
- Ripetite u passu # 2.
- Ricuminciate à u principiu, passendu per questa sequenza duie volte. Questu averebbe da resultà à circa una meza ora di eserciziu, cumprese pause di recuperu.
Cunsiglii addiziunali per Grandi Abs
Eccu uni pochi di più suggerimenti per uttene l'abs chì sognu:
- Fate 30 à 45 minuti di cardio trè à cinque volte à settimana. Ciò include cose cume andà à corre, camminà u vostru cane à un ritmu vivu, nuà o ballà.
- Staccate u sale. U sale pò fà chì vi sbuffiate, ciò chì face chì a vostra pancia pare menu tesa.
- Manghjate una dieta nutritiva è caluricamente equilibrata. Abs principianu in cucina, veramente, è senza a dieta adatta, u vostru travagliu duru serà cupertu da un stratu di grassu. Manghjate assai frutti freschi, ligumi, carni magre è cereali integrali.
- Assicuratevi di dà à a vostra parte bassa un allenamentu ancu. A vostra postura ne dipende è aiutarà à prevene e ferite à a schiena dopu.
- Bei assai acqua. Quandu site disidratatu, u vostru corpu si tene nantu à l'acqua chì riceve. Chì provoca gonfiore in a regione inferiore ab.
Uttenite Flatter Lower Abs
A cumminazione di esercizi ab cù un pianu cumpletu di allenamentu di u corpu, cardio, è una dieta ben bilanciata vi aiuterà à ottene belli abs. Ùn vi scurdate di cambià a vostra rutina ab (cù a vostra rutina di u corpu pienu) ogni pochi settimane per mantene u vostru corpu induvinendu è accelerà i vostri risultati. Ùn pudete micca spuntà riduce, allora avete bisognu di brusgià grassu dappertutto per rivelà i risultati di tuttu u vostru travagliu duru.
