Incorporendupallina di medicinaL'esercizi di ab in a vostra rutina di fitness pò aiutà à rinfurzà i musculi core senza crunches tradiziunali, è aduprà una palla medicinale aghjusta varietà à u vostru allenamentu. Una palla medicinale face chì l'allenamentu si senti più ludicu, ancu s'ellu ùn piace micca tipicamente esercizi ab.
Esercizii di Palla Medicina per l'Abs
Ogni volta chì avete bisognu di bilancià o stabilizà u vostru corpu, i vostri musculi core sò à u travagliu - questu hè chì face una palla medicinale una bona scelta per u travagliu ab.
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Ripetizioni è Set per Tutti Esercizii
Eseguite ripetizioni di ottu à dodici in ogni inseme, fendu trè inseme se u vostru corpu vi permette di compie i trè insemi senza compromettere a vostra forma. State à sente u vostru corpu, soprattuttu quandu avete principiatu, è se e mosse si rivelanu troppu difficiule o se sperimentate dolore, abbassate u pesu di a palla medicinale o riduce u numeru di ripetizioni / set chì fate - pudete sempre travaglià finu à i 12 reps / 3 set eventualmente quandu u vostru corpu hè prontu. Duie o trè volte à settimana hè un bonu scopu per l'allenamenti ab chì i vostri musculi necessitanu qualchì recuperu da un allenamentu à l'altru.
Crunch and Reach
L'esercitadori avanzati ponu fà sta mossa cù una palla di medicina più pesante è fà una seduta completa; i principianti duverebbenu mira per un crunch cù una palla di medicina più chjuca per abituassi à u muvimentu.
- Lie mentatu (nantu à u vostru spinu) cù i ghjinochji piegati è i pedi in terra. Tenite a palla medicinale in e vostre mani.
- Dopu una exhalazione forti,fà un cruncholascià-up.
- In cima di u muvimentu, mentre u vostru spinu hè fora di a terra, ghjunghjite à a palla medicinale in su cum'è se pruvate à toccà u tettu cù a palla. Se questu si prova troppu difficiule, tenite a palla in e vostre mani vicinu à u to pettu.
- Ritorna à a vostra pusizione originale, calendu a palla è lentamente diminuendu u vostru spinu à u pianu. Questu deve esse un muvimentu cuntrullatu, resistitu è micca un plop in terra.
Medicine Ball Crunch Reach Pass
Puderete vulè praticà cù una palla di medicina più ligera di quella chì adupraria nurmale finu chì ùn siate cunfortu cù u muvimentu in questu eserciziu:
- Stendu nantu à una matta in terra.
- Cù i bracci è e gambe stese dritte, tenite a palla medicinale in e vostre mani.
- Cuntratta i vostri abs è alza a testa è e spalle, puru alzendu e gambe dritte in aria, fendu una forma di 'V' cù u vostru corpu.
- Mettite a palla medicinale trà i vostri pedi è abbassatevi à a pusizione iniziale, ma tenite i pedi à pochi centimetri sopra u pianu.
- Ripetite u passu trè, ma sta volta, rimette a palla medicinale in e vostre mani.
- Abbassatevi à a pusizione iniziale è ripetite.
Twist Russu
Questu eserciziu classicu pò esse fattu inizialmente senza alcun pesu per tutti i novu esercitanti chì cercanu di abituassi à u muvimentu trasversale di sta torsione.
- Posa à u pianu, i ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra.
- Tenite a palla medicinale davanti à voi è inclinate a vostra schiena à circa 45 gradi. Eserciziunisti avanzati ponu alzà i so pedi da u pianu per più sfida.
- Torce u vostru corpu à diritta, toccu leggermente a palla à u pavimentu. Permettite à u to sguardu di seguità a palla.
- Dopu, torce u vostru corpu à manca, toccendu torna à u pianu cù u pallone.
- Una volta à ogni latu conta cum'è una rip. Hè impurtante di tene u corpu inferiore fermu durante questu eserciziu.
Reverse Crunches
Questa mossa hè simile à un classicucrunch inversu, ma u pesu di a palla medicinale aghjusta a difficultà. Abbassà è alzà e gambe addirizzate aiuta à attivà i vostri inferiori abs.
i 50 stati in ordine alfabeticu
- Stende nantu à u vostru spinu nantu à u pavimentu.
- Tenite a palla medicinale sopra voi, tenendu i bracci dritti.
- Alzate e gambe dritte, versu u tettu.
- Alzate i fianchi, stringhjendu i glutei. Questu deve esse un picculu muvimentu cuntrullatu.
- Mantene per un conte di unu è abbassatevi à a posizione iniziale è ripetite.
Ball Toss
Avete bisognu di un cumpagnu per questu eserciziu - pò esse una mossa divertente chì vi ricorda di lancià una palla intornu da zitellu.
- Posa à u pianu, i ghjinochji piegati è i pedi piatti.
- Reclinate finu à chì a vostra schiena sia circa à metà strada trà u pavimentu è a pusizione verticale. U vostru cumpagnu hè o in a stessa pusizione di fronte à voi, o hè in piedi davanti à voi.
- Fate chì u to cumpagnu vi lanci a pallina di medicina. Mentre catturate a palla, calate e spalle in terra è tenite a palla davanti à u to pettu.
- Pusate in daretu mentre lanciate a palla à u to cumpagnu. U vostru cumpagnu hà da calà e spalle à u terrenu è si mette à pusà è ti lancia a palla ind'è voi (o, se stà in piedi, mentre li lancia a palla subitu daretu à voi).
Plancia di Trasferimentu di Pesu
A stabilità è a forza necessarie per fà questu muvimentu currettamente sfida i vostri musculi ab.
- Pusendu a palla medicinale in terra trà e vostre mani, assumete una pusizione di tavula nantu à e vostre mani (micca i gomiti) è i diti. Sì sta pusizione si prova troppu difficiule, lasciatevi in ghjinochje.
- Aduprendu a manu destra, spinghje a palla medicinale versu a manu manca. Per megliu risultati, fucalizza nantu à ùn permettenu micca i vostri fianchi à oscillà.
- Aduprate a manu manca per spinghje a palla di medicina versu a vostra manu destra. Ripetite, mantenendu una forma adatta di tavula in tuttu.
Tavule Ball
Questa sfida variazione di tavula calcia i vostri musculi ab in una marcia alta.
- Pone a palla medicinale davanti à voi è assumite una pusizione di tavula cù e mani (o i gomiti) nantu à a palla.
- Focus nantu à mantene l'alineazione curretta in u vostru corpu mentre ùn permette micca chì a palla si move.
- Mantene a tavula per 20-30 secondi prima di ricuperà è di vultà (l'intervallu di 20-30 seconde hè u vostru set).
Una Stabilità di Legged Hold
I dilettanti di yoga sapenu dighjà:stendu nantu à una pernaforza i vostri musculi ab à travaglià mentre u vostru corpu cerca di bilancià è di tenesi in posizione verticale. Aghjunghje una palla di stabilità aumenta u sforzu necessariu per mantene a postura.
- Cù a palla medicinale in manu, stà nantu à una perna, sparghjendu i diti di quellu pede u più largu pussibule per più supportu.
- A vostra altra gamba pò esse appughjata nantu à a coscia interna di l'altra gamba, cum'è inposa di l'arburu, o avvolta intornu à l'altra gamba, o semplicemente allargata fora è luntana da u pianu.
- Mentre site nantu à una perna, pudete o tene a palla medicinale vicinu à u to pettu (u più faciule), allargà a palla sopra (difficiule), o allargà a palla davanti à voi (a più dura).
- Mantene a pusizione per 20-30 secondi.
Efficace è Variatu
Abs forti facenu un core forte, è un core forte prutege u vostru corpu da e ferite è vi rende più capaci di muvimentu in tuttu. Pudete fà una varietà di esercizii effettivi di palla di medicina, chì ponu sembrà più cum'è u ghjocu chè u travagliu. Avè un bellu tempu mentre site l'allenamentu hè u megliu modu per mette in forma perchè ùn vi annoiate micca.
