Foto di Eserciziu di Sedia Senior
L'esercitazioni di sedia ponu aiutà à aumentà a circulazione è a flessibilità. Puderanu ancu rinfurzà i musculi posturali è di mobilizazione. Una sedia pò esse usata per allungassi in modu sicuru cù menu risicu di perde u vostru equilibriu è pò esse facilmente sposta o almacenata. Puderete ancu pruvà pesi liberi cù i vostri esercizii di sedia.
Riscaldà
Prima di cumincià à esercità, hè megliu scaldassi per circa 10 à 15 minuti. Questu pò esse fattu marchjendu pusatu à un ritmu regulare, abbastanza rapidu, pompendu braccia è pedi per elevà a frequenza cardiaca. U scopu hè di alzà a temperatura di i musculi core. A marcia pò include tappe di punta o di taccu, ritmi diversi è pusizionamentu diversu di e bracce. Piglià u tempu per scaldassi riduce u risicu di ferite.
Stretch di u collu
Assicuratu altu in a sedia, inspirate è allungate u collu. À l'exhale girate a testa versu a spalla destra. Una volta chì u collu hè pienu torcitu, tira u mentone versu a spalla per sente un allungamentu più prufondu in u latu di u collu. Mantene trè respiri è ritorna a testa à u centru. Repetite da l'altra parte. Per stà sicuru, girate solu finu à a vostra gamma naturale di muvimentu è ùn furzate micca a torsione. Se ci hè un disconfort o dolore, esce da u stretch.
Ascensori à Gambe Sedute
Per migliurà a forza di a gamba, pusate cù i dui pedi piatti in terra. Cù una spina longa è un core impegnatu, inalate è in espirazione, alza entrambe e gambe à un'altezza comoda. À l'inspirazione, liberate i pedi à u pianu. Repetite 10 à 15 volte.
E gambe ponu ancu stà alzate per parechji respiri, è pudete aghjunghje in rotuli di caviglia o flessione è estensione di u pede.
Eserciziu di Resistenza
Aghjunghjendu una banda di resistenza cresce a forza in tuttu u corpu, ma soprattuttu in a parte superiore di u corpu. Tenendu una banda di resistenza in entrambe e mani, larghe di spalle, allungate e braccia in avanti. Trascinate lentamente e mani u più luntanu unu da l'altru cumu pudete, poi torna lentamente à u centru. Repetite 10 à 15 volte. I bracci ponu ancu esse tenuti sopra a testa è daretu à u spinu per travaglià nantu à diversi gruppi musculari.
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Manubri per Forza
I manubri ligeri migliuranu a mobilità è a forza in i musculi è e articulazioni. Ci sò parechji esercizii chì ponu esse fatti seduti cù manubri, cumpresi riccioli biceps, estensioni di triceps è presse à spalle.
Per i riccioli bicep, tenite una manubrio in ogni manu, impegnate u core è piantate i piedi fermamente in terra. Face palme versu u tettu è piega leggermente u gomitu. Purtate u pesu versu a vostra spalla è liberate pianu pianu à u neutru. Per travaglià u triceps, girate e mani in modo chì e palme faccia versu l'internu. Purtate i pesi à u nivellu di u pettu allora, raddrizzate e bracce mentre spinghjite drittu indietro u più luntanu chì pudete, spremendu i triceps nantu à a piena estensione. Per un rinfurzatore dolce di e spalle, tenite pesi ghjustu sopra e spalle è preme in alto, allungendu e braccia versu u soffiu, poi lascià u neutru. Repetite 10 à 15 ripetizioni di ogni eserciziu.
Rinfurzamentu Addominale
Sedendu à u bordu di a sedia cù i dui pedi fermamente piantati in terra, alza a gamba sinistra cù u ghjinochju piegatu finu à u più altu chì pudete tene. Fate una pausa è respira per trè respiri lunghi è pieni, mantenendu una spina alta è un core impegnatu. Rilasciate a perna manca è tornate à una pusizione neutra. Repetite cù a perna ghjusta. Cumplete almenu 10 ripetizioni per ogni parte.
Stretching Laterale
Per aiutà à migliurà a flessibilità, un allungamentu laterale aprirà i lati di u corpu, migliurà a mobilità di e spalle è custruisce a forza di core. Sedendu indietro in a sedia, aduprate u schernu di a sedia per supportu. Aghjunghjite cù u bracciu sinistro, tirendu per e dite è allungendu a spina è sentendu u latu di u corpu allungassi. Stà cunnessu ugualmente in i dui lati di i fianchi. Respira prufundamente per aumentà u stretch. Mantene per 5 à 10 respiri. Cambia i lati.
Spinal Twist
A rotazione dolce di a spina migliora a salute di a schiena, a flessibilità è a mobilità generale. Sedendu in altu in a sedia, inspirate è portate entrambi i bracci à i lati à l'altura di e spalle. Nantu à l'exhale girate lentamente versu u latu sinu finu à sente a resistenza. Fate una pausa à u puntu di resistenza è permette à e bracce di ripusà duv'elli cadenu. Mantene è respira prufundamente per cinque respiri. Ritorna à u centru. Repetite da l'altra parte.
Stretch Gamba Interna
Sedendu altu à u bordu di a sedia, allargate a gamba sinistra à u latu sinu allora hè dirittu è u pede ferma pienu in pianu. Alzate u bracciu dirittu drittu versu u tettu, mantenendu u bicepu vicinu à l'arechja. Tira versu e punte di u ditu drittu mantenendu a gamba manca allungata. Mantene è respira per 5 à 10 respiri lunghi. Cambia i lati. Duvete sente sta stesa in a coscia interna è in i lati di u corpu superiore. Questu eserciziu pò ancu rinfurzà i musculi di l'anca, e spalle è l'abdominali.
Stretch Quad
Questu eserciziu ùn solu pò allungà i quad, ma pò ancu alleviare a tensione in i fianchi. Stendu daretu à una sedia è aduprendu u schienu di a sedia per sustene, sposta u vostru pesu à u pede manca è alza a gamba destra. Tirate u pede daretu à voi, afferrendu u pede o a caviglia. Se ùn pudete micca ghjunghje à u pede, una banda di resistenza o una cinta di yoga pò aiutà. Mantenendu i ghjinochji allineati, preme u ghjinochju dirittu versu a terra è spinghje u pede in a manu. Per stà in un bon allineamentu per evità di torce u ghjinochju o u ritornu, tenite a spina longa è ùn lasciate micca chì a gamba alzata si elevi à u latu.
Mantene a stesa per 30 secondi è ripetite cù a perna opposta.
Stretch Anca Seduta
Venendu à u bordu di a sedia cù i dui pedi piantati direttamente in terra, trasfurmate u pesu in a gamba destra è alza a gamba sinistra in modo chì a caviglia venga in cima di a coscia destra. Pruvate à ottene a stinella parallella cù u pianu. Curl toes the back, push through the heel and drop the knee left versu a terra. Duvete sente sta stesa in l'anca sinistra esterna. Mantene per 10 à 20 secondi è poi cambia di latu.
Espansione di Pettu Seduta
Per allargà i musculi di u pettu è custruisce forza in u spinu inferiore, portate e bracce daretu à voi per afferrà nantu à u schernu di a sedia. Arrotulendu e spalle è allungendu a spina, inspirate è alza u pettu. Immaginate a spina chì si estende è cresce di più cù ogni inspirazione. Pigliate 5 à 10 respiri longu è liberate.
Tricep Stretch
Pusatu altu in a vostra sedia, alza u bracciu manca versu u celu. Lasciate cascà l'avambracciu cusì a manu vene daretu à u collu, u gomitu chì punta à u celu. Pigliate u bracciu dirittu è tirate cù dolcezza u codu manca versu l'arechja diritta. Duvete sente sta stesa in u vostru triceps. Mantene è respira per 5 à 10 respiri, poi cambià di latu.
Stretch di Spalla
À pusà altu, alzate u bracciu manca è tiratelu u più luntanu da u fronte di u vostru corpu chì pudete. Pigliate u colpu di manca cù a manu diritta è attirate cù delicatezza u bracciu di sinistra più vicinu versu u corpu. Duvete sente un allungamentu in u latu sinistro di a spalla posteriore è in a parte superiore di a schiena. Repetite da l'altra parte.
Aghjunghje una Palla di Stabilità
Ancu s'ellu ùn hè micca una sedia tipica, una grande bola di stabilità gonfiabile hè ottima per l'allenamenti seduti. Sò versatili è migliuranu a forza è l'equilibriu di u core solu pusendu nantu à elli. Tutti l'esercizii posti ponu esse realizati nantu à una palla di stabilità. Esercizii in piedi, aduprendu un muru per supportu, hè ancu benefiziu. Aduprà una banda di resistenza è una palla di stabilità simultaneamente darà veramente u successu à l'allenamentu.
Per un eserciziu di rinfurzà a spalla è a schiena, tenite a banda di resistenza più larga di a larghezza di e spalle. Inspirate è portate a banda sopra a testa stendendola tesa. Riturnà à u neutralu nantu à l'exhale. Repetite 10 à 15 volte.
Esercizii di Sedia Senior è Altru
Vivere un stile di vita anzianu sanu richiede eserciziu è una dieta equilibrata. Esercità da trè à cinque volte à settimana per almenu 30 minuti pruduce un grande benefiziu per a vostra salute. Prima di inizià qualsiasi prugramma di esercitazioni, dumandate à u vostru duttore chì esercizii sò adatti per voi.
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