A vostra frequenza cardiaca target (o a frequenza cardiaca di furmazione) dipende da a vostra età è da u percentuale di a vostra frequenza cardiaca massima (u limitu superiore di battiti per minutu u vostru core pò ghjunghje prima di diventà periculosu); u percentuale di MHR chì decide di travaglià dipende da i vostri obiettivi di fitness.
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À propositu di a vostra frequenza cardiaca target
Mentre hè veru chì vulete arricà a vostra frequenza cardiaca per gode di ubenefizii di l'eserciziu cardiovascular, ci hè un intervallu sicuru da quale pudete esercità senza mette troppu sforzu in u vostru core.
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Calculà a frequenza cardiaca massima
Calculà a frequenza cardiaca massima hè una equazione faciule: 220-età . Per esempiu, una persona chì hè 25 hà una frequenza cardiaca massima di 195 è una persona chì hè 50 hà una frequenza cardiaca massima di 170. A frequenza scende cù l'età postu chì u core pò sopratuttu sopportà più sforzi prima in a vita chè dopu.
Calculà a frequenza cardiaca target
L'equazione per truvà a vostra frequenza cardiaca target hè questu: 220-età X% di a frequenza cardiaca massima . A più bona gamma di frequenza cardiaca per esercitanti senza restrizioni mediche chì li proibiscenu di elevà a frequenza cardiaca hè intornu à 50% -85% di a so frequenza cardiaca massima per eserciziu moderatu à intensu. Per esempiu, un individuu di 40 anni chì vulete travaglià à 70% di a so frequenza cardiaca massima averia una frequenza cardiaca target di 126 (220-40 X 70% = 126).
| Età | Frequenza cardiaca massima | 50% MHR Target Rate | 80% MHR Target Rate |
| venti | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| cinquanta | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Differenze di Genere
Sicondu u American Heart Association , a frequenza cardiaca target hè basata solu nantu à l'età è u sforzu desideratu, micca nantu à u sessu. A studiu torna in 2010 da Northwestern University hà fattu a dichjarazione chì e frequenze cardiache destinate à e donne devenu esse inferiori à quelle di l'omi. A formula chì anu suggeritu per truvà e frequenze cardiache destinate à e donne era questu: 206 - 88% di l'età di una donna . E mentre i studii suggerenu chì e donne medie ùn ponu micca esse capaci di ghjunghje à e stesse frequenze cardiache target cum'è l'omi media, a maggior parte di e raccomandazioni target di frequenza cardiaca ignoranu u sessu.
Zona di Bruciatura di Grassi
Ancu se hè statu dibattitu trà i prufessiunali di fitness, a frequenza cardiaca target per a combustione di grassu hè generalmente pensata per esse intornu à u 60-70% di a vostra frequenza cardiaca massima. Usendu sta formula, pudete capisce à chì frequenza cardiaca duverete esercità per brusgià grassu. D'altra parte, hè impurtante nutà chì l'allenamentu di forza hè generalmente pensatu per esse u megliu metudu per brusgià grassu è custruisce u musculu, risultendu in cambiamenti profondi in a composizione corporea.
Verificate Regolarmente A Vostra Frequenza Cardiaca
Antracker di attivitàpò aiutà à seguità a frequenza cardiaca mentre esercite. Pudete ancu verificà a frequenza cardiaca aduprendu duie dite per misurà u vostru pulse à u polsu o à u puntu di u to collu induve si curva finu à a vostra mascella. Conta u numeru di battiti in un intervallu di sei seconde è poi multiplica per dieci. Se misurate 12 battiti in sei secondi, allora site in media 120 bpm è ghjè bè in a zona di destinazione per un ghjovanu di 35 anni.
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Custruisce Endurance
Se esercitate i trè à cinque volte raccomandati à a settimana, allora vulete colpisce in u vostru intervallu di frequenza cardiaca target per a maggior parte di u vostru tempu di allenamentu, esclusu u tempu passatu riscaldendu è raffreddendu. Per esempiu, un jogger chì corre trè chilometri trè volte à a settimana vulerà esse in a so zona cardiaca di destinazione per almenu dui è mezu di i chilometri cù un quartu di migliu da ogni latu per riscaldà è raffreddà.
Raggiunendu u vostru Rate
U vostru core, cum'è qualsiasi altru musculu, custruisce resistenza in u tempu. Puderete truvà chì mentre travagliate regolarmente chì custruite resistenza per certe intensità è hè più difficiule di colpisce a vostra frequenza cardiaca target à quella intensità. Questu significa chì duverete cambià a rutina o aumentà l'intensità per continuà à soddisfà i vostri scopi. In media, duvete rivedere u vostru pianu di allenamentu ogni 12 settimane è adattà secondu e necessità di u vostru corpu. Se avete bisognu d'aiutu per scaricà a carta di eserciziu stampabile, fighjate questicunsiglii utili.
