Per seguità accuratamente u vostru prugressu quandu si principia un prugramma di perdita di pesu o di gestione di pesu, pudete vulete cunsiderà calculà è monitorà a vostra percentuale di grassu corporeu. A differenza di u pesu corporeu o l'indice di massa corporea (BMI), chì simpricimenti valutanu a vostra dimensione, a percentuale di grassu corporeu analizza ciò chì accade in u vostru corpu, paragunendu a vostra massa grassa cù i vostri tessuti magri. Questu aiuta à furnisce una maghjina più bona di a vostra salute totale, puru currettendu per 'falsi pusitivi' è 'falsi negativi' chì ponu accade quandu si usa pesu o BMI.
Metodi più cumuni di valutazione di u grassu corporeu
Misurazioni di Girth
Mentre pudete tecnicamente effettuà una valutazione di a circonferenza di voi stessi, e vostre misure saranu più precise se dumandate à qualcunu di aiutavvi cù a misura di cinta. In generale, e misure di a circonferenza sò precise finu à dui è mezu à quattru per centu quandu sò eseguite currettamente, è sò particolarmente utili per seguità i cambiamenti in a distribuzione di grassu corporeu. Ricordate solu, quandu si piglia misure, a stoffa o a cinta à misura plastica deve esse tenuta in una manera tesa intornu à u puntu di misura, ma ùn deve micca esse stretta. Vulete evità di cumpressà a pelle.
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Mentre hè pussibule calculà a percentuale di grassu corporeu à a manu quandu si usa una misura di circundezza, ùn ci hè bisognu di fà ciò cù l'invenzione di Internet. Utilizendu u strumentu furnitu annantu BrianMac , misurà a circonferenza di trè siti di u corpu secondu a vostra età è sessu. Se a vostra età ùn hè micca citata nantu à u graficu, sceglite u segmentu chì site u più vicinu. Dopu avè pigliatu e vostre misure, inserite i vostri numeri in u strumentu (assicuratevi di piglià e vostre misure in centimetri , micca pollici) è premete 'calculà'. U risultatu serà utile per determinà a vostra gamma generale di grassu corporeu è vi aiuterà à monitorà u prugressu cù u tempu.
Prove di Pelliccia
E prove di Skinfold sò simili à e misurazioni di a circonferenza perchè state misurendu un numeru di siti in u vostru corpu è aduprendu una equazione per stimà a percentuale di grassu totale basata annantu à queste misurazioni. È, cum'è e misurazioni di u circondu, i risultati sò tipicamente precisi finu à trè à cinque percentu. Purtroppu, l'errore umanu quandu si prova pò fà queste valutazioni estremamente imprecise, dunque hè impurtante d'avè un individuu addestratu chì faci i testi di u piu di pelle. Parechji furmatori persunali anu ricevutu una furmazione nominale nantu à l'usu di pinze pieghevoli, allora assicuratevi di dumandà cumu l'individuu hè statu furmatu è quante valutazioni hà fattu prima di fidà cumpletamente di u risultatu. E persone chì anu avutu una furmazione in una università o in un centru di ricerca o chì anu fattu numerosi testi sò più propensi à aduprà e pinze currettamente. Pudete aspettà ciò chì seguita:
- U tester utilizerà pinze grandi per 'pizzicà' a vostra pelle nantu à parechji siti. A maiò parte di i test di caliper implicanu trè o sette siti cumprese tuttu da u vostru triceps à a vostra vita, coscia, schiena è vitellu. I lochi di prova à trè siti varienu trà masci è femine, ma e prove di sette siti sò listesse.
- I tester devianu istruvervi cumu stà, situà u situ di prova, poi aduprà e dita per 'pizzicà' u stratu di grassu sottucutaneu luntanu da u musculu sottostante.
- Cuntinuendu à tene a pelle cù e so dite, u tester piglia a prima misura cù e pinze, rilascia a pelle cumpletamente, po ripete dinò u prucessu.
- U tester continuerà u prucessu in ognunu di i siti di misurazione, registrendu almenu duie misurazioni in ogni situ.
- Prima di calculà a percentuale di grassu corporeu, u tester mette in media ognunu di i punteggi di u situ di prova per riduce l'imprecisioni causate da l'errore umanu.
- U tester utilizerà calculi predeterminati o un sistema informaticu per valutà a vostra percentuale di grassu corporeu.
Cum'è e misurazioni di u circondu, i testi di piegatura di a pelle sò più utili quandu seguitanu i cambiamenti in a cumpusizione di u corpu cù u tempu.
Analisi di Impedenza Bioelettrica (BIA)
L'analisi BIA hè unu di i sistemi più amichevuli per valutà u grassu corporeu, ma a so precisione dipende da una quantità di fattori, è à u megliu hè precisa solu in trè percentuali. U funziunamentu di a BIA hè abbastanza sèmplice: a massa senza grassu cum'è u musculu, l'acqua è l'osse sò tutti cunduttori elettrichi eccellenti, invece chì u grassu cunduce l'elettricità più pianu. Ciò significa chì pudete gestisce un picculu currente elettricu attraversu una persona, è basatu annantu à a rapidità in cui u currente viaghja per u corpu, pudete avè una approssimazione di a percentuale di grassu corporeu di a persona. Alcune scale anu questu cum'è una funzione integrata, è ci sò versioni manuali, spessu in u prezzu di $ 100 o cusì. A cosa bella hè chì pudete pruvà regolarmente da casa, tenendu un ochju nantu à i cambiamenti mentre si verificanu. U peghju hè chì a precisione varieghja assai da e cose cum'è u livellu di idratazione, a temperatura ambientale è ancu u vostru ciclu mestruale.
Pesata Idrostatica
A pesatura idrostatica mette in vigore u principiu di Archimede di spiazzamentu d'acqua. L'idea hè abbastanza sèmplice: corpi più densi cumposti da più musculi è menu grassu peseranu più sott'acqua cà i corpi cù più grassu è menu massa senza grassu. Fattu simpliciamente: galleggianti di grassu, lavelli di massa senza grassu. Questu hè unu di i testi più accurati dispunibili, è quandu hè eseguitu currettamente, determina a percentuale di grassu corporeu in un percentu è mezu. Per fà u test fattu, di solitu duvete mette in opera un tempu in un ospedale o università chì hà l'attrezzatura adatta. Se ùn vi cunfortate micca d'esse sottumessu sottu à l'acqua per almenu 20 secondi, pudete micca vulè sottumette à sta prova. Fondamentalmente ciò chì accade hè u seguente:
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Quandu ghjunghjite à u laburatoriu vi sarete pesati è misurati in varie mode mentre portate solu i vestiti in cui sarete testati (di solitu solu un costume da bagno).
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Vi scaldarete cumpletamente, ammugliate i vestiti chì portate.
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I tester calibreranu l'attrezzatura.
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Entrerete in u pozzu d'acqua è sederete quant'è pussibule mentre l'acqua si stabilisce è u sistema principia e so misurazioni.
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Quandu vi sarà urdinatu da i tester, vi immergerete completamente è espirerete u più aria pussibule da i vostri pulmoni. Resterete sommersu finu à chì ricevi u signale predeterminatu 'vai avanti' da i testers per vene per aria.
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Tipicamente sarete sottumessi à stu prucessu duie o trè volte per aiutà à ottene a lettura a più precisa.
Absorptiometria à Doppia Energia X-Ray (DXA)
Per una lettura veramente precisa di a vostra percentuale di grassu corporeu, cù altre misurazioni cum'è a vostra densità minerale ossea, verificate cù u vostru ospedale lucale o università per vede s'ellu furniscenu analisi di grassu corporeu DXA. A prova pò custà finu à 200 $, secondu induve l'avete fattu, ma u prucessu hè abbastanza semplice è indolore. Simplemente si stende nantu à a vostra schiena annantu à un tavulinu mentre dui raggi di bassa energia à raggi X passanu sopra u vostru corpu per un periodu di 12 minuti. L'urdinatori ricustruiscenu i fasci di raggi X per furnisce una raffigurazione precisa di i tessuti sottostanti, dendu una vera immagine di u vostru osu, grassu è massa senza grassu.
Sceglie un Metudu di Prove
U metudu sceltu dipende da voi, finu à chì capite i benefici è l'inconvenienti per ognunu. In generale parlendu, i metudi più faciuli è menu cari costanu à esse menu precisi, mentre i metudi più difficiuli è più costosi tendenu à esse più precisi. Di regula, hè megliu uttene e misurazioni più precise per valutà a vostra salute è inizià o finisce un novu prugramma di eserciziu, aduprendu i metudi menu precisi per seguità simpliciamente u vostru prugressu. Dittu chistu, Se sceglite un metudu menu precisu per cumincià, attaccate cun ellu mentre tracciate u vostru prugressu, è pruvate à mantene tutte e altre variabili uguali. Per esempiu, testate u listessu ghjornu, à listessa ora. Se qualchissia vi aiuta à piglià misurazioni, dumandate sempre à a stessa persona di fà è assicuratevi di aduprà i stessi strumenti. Quantu menu variabili inserite in l'equazione, megliu seranu i vostri risultati.
