U ferru ghjoca un rolu cruciale per furnisce l'ossigenu in tuttu u corpu. Se ùn avete micca abbastanza, pudete sviluppà carenza di ferru. A carne hè una bona fonte di ferru, ma i frutti è ligumi sò un'altra opzione per i vegetariani o chiunque evite a carne.
quanti sei parchi bandieri ci sò
Frutta è Verdura Ricca di Ferru
U Istituti Naziunali di Salute indica l'alimenti chì furniscenu 20 per centu o più di un Nutrizionale Raccumudatu Dietariu (RDA) sò una alta fonte di quellu nutriente. Ancu sani, a maiò parte di i frutti, ligumi è carni ùn sò micca cunsiderate ricche di ferru è ùn mancanu micca questu equazione.
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Certi frutti è ligumi cuntenenu più ferru cà altri. U seguente schema elenca quelli chì anu u più altu cuntenutu di ferru. Molti ligumi verdi anu un cuntenutu più altu di ferru quandu cottu chè crudu. I valori nutrizionali sottu venenu da Dati di Nutrizione di sè .
Frutta è Verdura à Alta Ferru
| Articulu Alimentariu | Contenutu di Ferru | Modi per aduprà |
|---|---|---|
| Spinaci, bolliti (1 tazza) | 6.4mg | Imbulighjate cù altri verdi frondosi è lampate cù oliu d'oliva è cundite |
| Fagioli Lima, bolliti (1/2 tazza) | 4.5mg | Bollire è aghjunghje erbe fresche, infornate in casserole o aghjunghje à insalate verdi |
| Cerva svizzera, bollita (1 tazza) | 4.0mg | Aduprate in zuppi, stufati |
| Patata, cotta (1 grande, cotta cù a pelle) | 3.2mg | Mash o, manghjà tuttu cunditu cù erbe fresche, tritate è / o verdure |
| Succu di prugna (1 tazza) | 3.0mg | Bei solu o aghjunghje à i frullati |
| Beet greens, bollita (1 tazza) | 2.7mg | Aghjunghjite à insalate o manghjate cù altri foglie verdi |
| Piselli verdi, bolliti (1/2 tazza) | 2.5mg | Fate bollire è aghjustate cù erbe fresche o aghjunghje à pasta o insalate verdi |
| Patata dolce, bollita è schiacciata (1 tazza) | 2.4mg | Cumprate cù u zuccheru brùnu è a cannella o fate in uncasserola |
| Tomate, in scatula è stufate (1/2 tazza) | 2.0mg | Aghjunghjite à salse, stufati o chili vegetarianu |
| Pasta di tomate (1/4 tazza) | 1.9 mg | Mettite in salse è casserole |
| Verdi di tarassaco, bolliti (1 tazza) | 1.9 mg | Bollire solu o cù altri greens frondosi; aghjunghje à insalate |
| Prezzemulu crudu (1/2 cup) | 1,8 mg | Aduprate cum'è guarnitura comestibile o chop è aghjunghje à insalate di frutta o verdura |
| Zucca, in scatula (1/2 tazza) | 1.7mg | Aghjunghjite à frullati o yogurt o cima cù meli è granola; aduprà in prudutti furnuti |
| Fichi secchi (1/2 tazza secca) | 1.5mg | Chop e sprinkle nantu à insalate, yogurt o cereali caldi |
| Uva Passa (1/2 tazza) | 1,5 mg | Aghjunghjite à cereali caldi o freddi, yogurt o frullati |
| Kale, cottu (1 tazza) | 1.2mg | Saltate o bollite è manghjate solu o cù altri greens |
Sicondu un articulu di Amanda Rose, PhD , hè ancu più difficiule di scuntrà a RDA di ferru se manghjate ligumi cù 'inibitori di ferru', chì sò alimenti o bevande chì impediscenu l'assorbimentu di ferru. D'altra parte, manghjà cibi ricchi di vitamina C, cum'è arance, limoni, o pompelmo, aiuta u vostru corpu à assorbe u ferru.
Pigliate un Approcciu Bilanciatu
Pò esse sfida per uttene u vostru RDA di ferru manghjendu solu frutti è ligumi. Tuttavia, se i manghjate cum'è parte di una dieta equilibrata chì include carni magre, legumi, cereali è sementi, probabilmente scuntrarete u vostru scopu di ferru. Inoltre, cunsiderate bollire o saltà frutti è ligumi in una padella in ghisa. Sicondu u Journal of Food Science , chì aumenterà u cuntenutu di ferru di un alimentu.
