Quandu manghjate una dieta vegetariana, certi nutrienti, cum'è u calciu, a vitamina B-12, u ferru, u zincu è e proteine, ponu mancà da i vostri pasti. Sostituì i legumi per l'ingestione di carne pò aiutà assai . I baccelli di legumi maturi cuntenenu 20% di proteine, è à u cuntrariu di e proteine derivate da l'animali, e proteine chì si trovanu in i legumi ùn cuntenenu micca colesterolu è sò pochi in grassu. Rispuntendu à i cereali, i legumi cuntenenu circa duie volte più proteine, è sò ancu una bona fonte di ferru, folatu, potassiu, magnesiu è vitamine B.
Tipi di Legumi
U legume hè un ingrediente meravigliosu per ogni pastu vegetarianu. Da pate senza carne à zuppe, insalate, tagliatelle è patatine fritte, pudete facilmente incorporà legumi in a vostra dieta in modi divertenti è deliziosi. Una parte di a ragione per chì i legumi sò cusì versatili hè chì venenu in tante varietà.
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Fagioli d'Asparagus
I fagioli Asparagus crescenu in una lunga baccella verde chiara, ma i semi, o fasgioli, dentru sò in realtà marroni scuru. Pudete manghjà tuttu u baccellu, è parechje persone fanu vapore o bollire prima. Perchè u baccellu hè tantu longu, intrecciate e baccelli o ligateli in nodi prima di cuoceli.
Fagiolini Verdi
Chjamatu ancu fasgioli è fasgioli, u fasgiolu verde hè un ingrediente principale per i stufati, e casserole è i piatti à frittura. I fasgioli verdi sò di lunghezza media, baccelli verdi chì cuntenenu semi verdi. Pudete manghjà tuttu u baccellu, cù i fasgioli. Scopre i fini duri prima di cocilu, è ponu esse steamed, bolliti o saltati in oliu d'oliva.
Fagioli di Rene
Chjamatu per u so culore è a so forma, u fagiolu di u rene hè ancu cunnisciutu cum'è u 'fagiolu rossu messicanu'. U viderete spessu adupratu in insalate, zuppe, chili è immersioni. U fagiolu di u rene hè di solitu manghjatu senza u so baccellu è hè tipicamente vendutu seccu. Per addulcisce i fasgioli, imbibite in acqua a notte nanzu di coce.
Fagioli Navy
Uriginariu d'Italia, a fava marina hè chjuca, bianca è d'aspettu ovale. U viderete adupratu per fasgioli cotti, zuppe è stufati. Hè spessu vendutu seccu è deve esse bagnatu prima di coce. Una volta ammorbiditu, pò esse aghjuntu direttamente à a suppa.
Soia
Una surghjente impurtante d'oliu vegetale è di proteine, a soia hè stata aduprata in innumerevuli modi, è nisuna lista di legumi ùn seria cumpleta senza ella. Infatti in a maiò parte di i buttreghi, una sezzione intera hè oramai cunsacrata à i prudutti à base di soia, da u tofu à i frullati finu à i spread. E soie ponu esse manghjate in a so baccala - cunnisciuta cum'è edamame - o ponu esse cacciate da e so baccelli, salite, oliate è cotte per una merendella croccante.
Fagioli Pinto
U fagiolu più cumunu in i Stati Uniti, u fagiolo pinto riceve u so nome da u so aspettu 'pittatu'. Hè un ingrediente principale in i piatti messicani, è ancu chili, immersioni è zuppe. I fasgioli Pinto sò venduti secchi, fora di e so baccelli. Immergialli in acqua per a notte per addulceli. Pudete purificà li in un tuffu o aghjunghje li à minestra o insalata.
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Fagioli Garbanzo
Cunnisciutu ancu cum'è ceci, u fagiolu hè marrone chiaru è quadratu. U viderete spessu adupratu in zuppe è insalate è hè l'ingredientu principale di l'humus è u falafel. I fasgioli Garbanzo ponu ancu esse macinati secchi per formà una farina chì pò esse aduprata per panatteria. Prima di aghjunghje li à a zuppa o di fà l'humus, imbibiscite a notte in acqua.
Fagioli Adzuki
I fasgioli Adzuki sò picculi fasgioli rossi scuri aduprati in cucina asiatica, cum'è in pasta di fasgioli. I fasgioli è a pasta sò cumunamente manghjati zuccherati, è hè ancu cumunu truvà fasgioli adzuki fatti in dessert cum'è u ghjacciu.
Fagioli Anasazi
Un mischju di rossu è biancu, u fasgiolu anaszai hè pupulare per e ricette di u suduveste. I fasgioli sò chjuchi è in forma di rene in apparenza, ma sò in realtà ligati à u fagiolo pinto è anu un gustu è una struttura simile.
Fagioli di Cera
I fasgioli di cera sò in leia cù i fasgioli verdi. Sò una baccella di lunghezza media chì hè di culore giallu, cù una semente gialla. Pudete manghjà tuttu u baccellu è a sementa una volta chì l'estremità dure sò scattate. I fasgioli di cera ponu esse preparati è manghjati in modu simile à i fasgioli verdi.
Solu Fagioli
Chjucu, verde è tondu, u fasgiolu mungu hè u fasgiolu germinatu u più cumunu. Pudete ancu fà in tagliatelle, è ancu in dessert. U fasgiolu mungu si vede in cucina cinese è indiana; sò spessu cunsumati sani, ma ponu ancu esse macinati per furmà una pasta.
Piselli nani
I piselli nani sò ancu cunnisciuti cum'è piselli Bush. Invece di cresce nantu à una vigna alta, crescenu nantu à una machja arbustiva chì hè vicinu à a terra. E baccelli sò spessu di culore grisgiu, ma u gustu hè dolce è simile à i piselli di neve o à i pisci à zuccaru. Manghjateli sani è crudi nantu à l'insalate, o aghjustateli à un frittu.
Piselli Meridiunali
I piselli miridiunali sò ancu cunnisciuti cum'è piselli di vacca è piselli à ochji neri. Chjucchi è bianchi, cù un capu neru, sti piselli sò definiti da a so tacca nera è sò spessu manghjati cun risu o cum'è piattu d'accompagnamentu. Sò venduti secchi, allora imbulighjate la notte prima di manghjà o di coce.
Piselli Inglese
Puderete vede spessu piselli inglesi, o piselli di giardinu, in u vostru congelatore o in lattine. Crescenu nantu à e vigne ma anu un baccellu duru è micca commestibile. I piselli dentru sò tondi, verdi è dolci. Puderete bolle, vapureli o manghjalli crudi. Aghjunghjeli à insalate, zuppe è stufati o vapureli cum'è piattone.
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Piselli Nevi
I piselli di neve sò una varietà di piselli verdi chì si manghjanu sempre in a so baccella. I piselli di neve crescenu baccelli verdi lunghi è piatti, ognunu cuntenendu parechji piselli verdi, o semi. I piselli di neve sò più cumunemente manghjati crudi, ma pudete ancu frighje o saltalli.
Piselli Snap Sugar
I piselli Sugar Snap sò un pisellu di manghjusca comestibile chì sò simili à i piselli di neve. Mentre a baccala di piselli di neve hè piatta, tuttavia, a baccella di piselli Sugar Snap hè arrotondata. I piselli snap sò generalmente cunsumati crudi nantu à l'insalate o cù immersioni, ma ponu ancu esse saltati o aghjuntu à un frittu.
Alfalfa
L'alfalfa hè una pianta in fiore chì hè cunnisciuta cum'è legume 'foraggiu'. L'agricultori tipicamente a suminanu in campi induve u bistiame a manghjarà mentre cresce. A pianta di luzerna produce fiori viole chì s'assumiglianu à i fiori di u trifogliu. Pò esse ancu germinatu è manghjatu crudu cù insalate.
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Trifoliu
U Trifoliu hè un'altra pianta à fiore cunnisciuta cum'è legume foraggiu. Hè ancu suminatu in i campi per manghjà u bistiame ma pò ancu esse truvatu in parechji cantieri induve u bilanciu azotu di u pratu ùn hè micca currettu. U Trifoliu pò fiorisce sia cù fiori rosa è bianchi.
Lespedeza
Lespedeza hè spessu cunnisciutu cum'è u 'trèfulu di machja'. Hè una pianta in fiore chì cresce cum'è un grande arbustulu o machja. Anu vigne arrampicate, è crescenu in clima moderatu à caldu.
Lenticchie
Truvate in una varietà di culori è dimensioni, e lenticchie sò chjuche, piatte è in forma di lente. Sò cumunemente aduprati per fà zuppe abbondanti è paste senza carne. E lenticchie sò spessu vendute secche; ammugliate a notte prima di manghjà.
Licorice
A Licorice hè a radica di una pianta legumina chì hè aduprata per aromatizà o addulcà i prudutti, cum'è caramelle, bevande è medicina. A pianta stessu pruduce tramindui fiori è un baccelli chì cuntenenu semi chì ùn sò micca comestibili. A pianta hè principalmente cultivata è colta per a so radica di gustu dolce, chì pò esse aduprata per aromatizà più piatti.
Arachidi
L'arachide hè un alimentu chì hè spessu pensatu cum'è una 'noce', ma sò in realtà legumi. Ancu se a so casing ùn hè micca dehiscente, a so struttura di una baccala split è e sementi s'assumiglia u più à quella di u Leguminosae famiglia. U so nome solu (noce di piselli) indica a cunfusione chì si pone quandu si prova à classificallu, ma à a fine, a so pianta fiurita vince. Cum'è u Istitutu Peanut ci spiega: 'Mentre a so struttura fisica è i so benefici nutrizionali s'assumiglianu di più à quelli di l'altri legumi, u so usu in diete è cucine s'assumiglia più à quellu di e noci.'
Aghjunghjite qualchì varietà à a vostra Dieta
Cù i numerosi sfarenti tippi di legumi dispunibuli, ùn duverebbe avè nisun prublema per aghjunghje sti ligumi deliziosi è sani à i vostri pranzi di modu regulare. Cunniscite alcuni legumi diversi è cuminciate à aghjunghje qualchì proteina è ferru in a vostra dieta.
