L'esercizii di forza musculare ponu esse un ottimu cumplementu per a furmazione cardiovascolare quandu si tratta di perdita di pesu, ma hè ancu una arma putente contr'à i prublemi di schiena, a cattiva postura è altri mali. Ùn duvete micca esse un gymrat di 7 ghjorni à a settimana per coglie ottimi risultati; a maiò parte di a ghjente pò vede un miglioramentu nutevule cù dui o trè allenamenti à a settimana.
Regule di a Casa
Dapoi u scopu hè di custruisce musculuforza, esercizii richiederanu l'adopzione di alcune regule basiche di casa.
- Amparate a forma curretta - Nunda deraglia un sforzu di fitness seriu più cà una ferita chì vi mette in marcia per un mese. Studiate nantu à l'esercitazioni prima di chjappà in palestra.
- Aduprate u pesu currettu - Troppu faciule hè solu questu - troppu faciule. Se pudete fà 20-30 ripetizioni, ùn aduprate micca abbastanza pesu è ùn vedrete micca assai miglioramentu di forza. À u cuntrariu, se aduprate pesi troppu pesanti, cumincierete à ingannà è forse feritevi. Aduprate pesi chì vi permettenu di fà 8 à 12 ripetizioni strette.
- Più ùn hè micca megliu - Sì avete gambe magre, fà inseme senza fine di presse per e gambe è squat ghjornu dopu ghjornu ùn aiuterà micca. Fate un prugressu mentre si riposa trà allenamenti, dunque furmà ogni gruppu musculu duie volte à settimana (una volta quandu site più avanzatu).
- State à sente u vostru corpu - Prestate attenzione à i dolori strani è à e sensazioni strane. Hè megliu fà retrocede è piglià uni pochi di ghjorni liberi cà spinghje avanti cù un gomitu adduluratu solu per finisce cù una ferita cumuna difficiule da guarì.
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U Routine di Training Circuit
In questu esempiu, furmerete tuttu u corpu duie volte à settimana. Attraversate l'esercizii unu à unu, ripartendu à a fine.
- Scaldamentu - 5 à 10 minuti nantu à una bicicletta ferma, tapis roulant o simile.
- Crunches addominali - Includite alcuni giri laterali per brusgiatura in più.
- Pressa panca / pressa pettu - 8 à 10 ripetizioni.
- Dips / dip machine - 8 à 10 ripetizioni. Ùn allargate micca e spalle in fondu.
- Chins / lat pulldown machine - 10 à 12 ripetizioni.
- Righe sedute - 10 à 12 ripetizioni. Attenti à tene un ritornu drittu.
- Dumbbell spalle - 8 à 10 ripetizioni. Aduprate strapelli di polsi se i vostri avambracci si cansanu troppu prestu.
- Riccioli bicep Barbell - 8 à 10 ripetizioni.
- Squats - 10 à 12 ripetizioni. Aduprate una cinta di pesu per a sicurità.
- Macchina per pressa per gambe - 8 à 10 ripetizioni.
- Macchina per pressà u vitellu - 8 à 10 ripetizioni. Alternate machini in piedi è pusati se pudete.
Partite da a cima (sans warmup) è ripetite duie o trè volte.
A rutina di spartimentu di trè ghjorni
Se site un pocu più sperimentatu è avete più tempu da passà, pudete dividisce u corpu in trè parti è fà una furmazione più focalizzata. A diversità di a furmazione di u circuitu, fate più gruppi di un eserciziu prima di passà.
Luni
- Pressa di pettu Dumbbell nantu à u bancu pianu - 2 serie, 8-10 ripetizioni.
- Pressione di pettu Dumbbell nantu à u bancu inclinatu - 2 serie, 8-10 ripetizioni.
- Pressa militare bilanciere in piedi - 2 set, 10-12 ripetizioni.
- Alzate laterali di manubri - 3 set, 10-12 ripetizioni.
- Dips - 2 serie, 8-10 ripetizioni.
- Frantumatrici di craniu (alias. Pressa francese) - 3 serie, 8-10 ripetizioni.
- Pressdowns Tricep (aka. Pushdowns) - 3 set, 8-10 ripetizioni.
Marcuri
- Crunches addominali - 3 set à fallimentu.
- Macchina Ab di scelta - 3 set à fallimentu.
- Deadlifts - 3 set, 8-10 ripetizioni.
- Chins - 3 set, 10-12 ripetizioni.
- Righe di manubri - 2 serie, 8-10 ripetizioni.
- Shrugs - 2 set, 8-10 ripetizioni.
- Ricci di bicep Barbell - 3 set, 8-10 ripetizioni.
- Ricci di cuncentrazione di manubri - 2 insemi, 10-12 ripetizioni.
- Ricci di l'avambracciu Dumbbell - 2 serie, 10-12 ripetizioni.
Vennari
- Squats - 3 set, 8-10 ripetizioni.
- Lunges - 2 set, 10-12 ripetizioni.
- Macchina per pressa per gambe - 2 insiemi, 8-10 ripetizioni.
- Riccioli per i ghjambi posti - 3 set, 10-12 ripetizioni.
- Ricci per i musculi in piedi - 2 insemi, 10-12 ripetizioni.
- Alzate di vitellu pusatu - 2 insemi, 8-10 ripetizioni.
- U vitellu di u sumere cresce - 2 serie, 8-10 ripetizioni.
Pensamentu di Chjuditura nantu à Esercizii di Forza Musculare
Per u megliu benefiziu generale per a salute, assicuratevi di fà un coppiucardiovasculareallenamenti à settimana à mezu à a furmazione di pesu sì sceglite a furmazione di circuitu o a divisione di trè ghjorni più avanzata. Inoltre, ricordate di ricercà l'esercitazioni chì ùn avete micca familiarizatu in i campioni di prugrammi sopra - un allenatore persunale lucale sarà felice di dassi l'indicatori chì avete bisognu se ùn pudete micca capì qualcosa. Bona Furtuna!
