Dieta Vegetariana Raccomandata per Adolescenti

I Migliori Nomi Per I Zitelli

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Per una varietà di motivi, l'adulescenti ponu desiderà taglià carne da e so diete. Mentre una pianificazione attenta hè necessaria per l'adolescenza vegetariana per soddisfà i bisogni nutrizionali ogni ghjornu, u Accademia di Nutrizione è Dietetica dice chì hè perfettamente sicuru per i zitelli è l'adolescenza à seguità i piani di pasti vegetariani. Tuttavia, sapè cumu pianificà menu vegetariani adeguati nutrizionalmente hè un must.

Pianu Vegetarianu di Pasti per l'adolescenza

I bisogni individuali di calorie di un adolescente varianu secondu l'età, u sessu è u livellu di attività. Aduprate a carta furnita da e Linee Guida Dietetiche per l'Americani 2015 per determinà bisogni individuali di calorie è un currispundente pianu di pastu vegetarianu . Per esempiu, una adolescente di 16 anni moderatamente attiva hà bisognu di circa 2.000 calorie, è deve manghjà:

• 2,5 tazzi di ligumi
• 2 tazzi di frutti
• 6.5 once di granu
• 3 tazze di latticini
• 3,5 once di cibi proteichi
• 6 cucchiaini d'olii

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Esempiu di Menù Vegetariani

Di seguito sò alcuni esempi di idee menu vegetariani per l'adolescenza; e dimensioni di e porzioni varieranu secondu i bisogni individuali di calorie.

Ghjornu 1

L'adulescenti vegetariani adoreranu stu menu perchè hè simplice, è ponu facilmente imballà u pranzu per piglià à a scola. Hè ben equilibratu è furnisce tutti i nutrienti essenziali chì l'adolescenza necessita ogni ghjornu.

Breakfast

• 1 ovu
• 1 muffin inglese à granu interu
• 1 fetta di furmagliu
• 1 tazza di melone

Snack

• 1 mela
• 1 tazza di yogurt

Pranzu

• 1 panaru d'arachidi è gelatina sandwich nantu à u pane integrale
• 1 tazza di latte
• 1 tazza di bastoncini di carota
• 1 tablespoon di ranch dip

Snack

• 1 once di amandule

Cena

• ½ tazza di tofu cottu
• 1 tazza di quinoa cotta
• 1,5 tazze di brocciu à vapore

Snack

• 2 tazze di popcorn

Ghjornu 2

U menù chì seguita hè pienu di cibi vegetariani adatti à l'adolescenza, cumpresu un pranzu ch'elli ponu imballà per a scola, è ancu un yogurt congelatu cum'è merendella.

Breakfast

cumu si pulisce un lettore dvd

• 1 tazza di farina d'avena
• 1 tazza di yogurt
• 1 tazza di mirtilli

Snack

• 1 aranciu

Pranzu

• Sandwich di casgiu nantu à u pane integrale
• 1 tazza di pumati cherry
• 1 tazza di latte
• 1 once di cacahuè

Snack

• 1 tazza di yogurt congelatu

Cena

• Un hamburger vegetale nantu à un paninu à granu interu
• Tomate in fette è marinate in fette
• ½ avucatu
• 1 tazza d'asparagus cottu

Snack

• 2 cucchiai di hummus
• ½ tazza di pretzels

Ghjornu 3 (Menu Vegan)

Stu menù pò esse adupratu per l'adulescenti chì seguitanu piani di pasti vegani - l'adulescenti chì ùn manghjanu alcunu tippu d'alimenti basati annantu à l'animali (ancu ova è prudutti casgili).

Breakfast

• 1,5 tazzi di cereali di colazione
• 1,5 tazze di soia o di latte d'amandula furtificatu in proteine
• 1/3 once di amanduli in fette
• 1 tazza di fragole

Snack

• 1 tazza di uva

Pranzu

• 1 burrito nantu à a tortilla di granu integrale cù ¼ tazza di fasgioli, pumate, lattuga è sustitutu di furmagliu vegan razziatu
• 1 tazza di yogurt di soia
• 1 tazza di fasgioli verdi crudi

Snack

• 1/3 tazza di sustitutu di furmagliu vegan, o 1 tazza di soia o latte d'amanduli proteichi

Cena

• Stir fry fattu cù ½ tazza di seitan cottu, 2 cucchiaini d'oliu d'oliva, 1 tazza di verdure saltate, è 1 tazza di risu integrale

Snack

• 1 once di anacardi

Ghjornu 4

L'adulescenti goderanu di stu menu ben equilibratu, chì aiuta i vegetariani à soddisfà i bisogni nutrizionali di u ghjornu cun alimenti facili da preparà, amatori di l'adolescenza - cum'è a pizza. In listessu modu, ponu facilmente imballà u pranzu per a scola.

Breakfast

• Frittata fatta cù 2 ova, furmagliu feta, è spinach
• 2 fette di pane tostatu à granu interu cù 2 cucchiaini di margarina senza grassu trans

Snack

cumu studià u vostru cane

• 2 tazze di casgiu
• 1 tazza di melone

Pranzu

• Pane Pita cun 2 cucchiai di hummus è fette di tomate
• 1 tazza di cucumari in fette
• 1 tazza di latte

Snack

• 1 once di pistacchi

Cena

• Furmagliu al fornu cù pizza vegetale

Snack

• Una banana, affettata è cundita cù 2 cucchiaini di burru d'amanduli o d'anacardiu

Nutrienti Chjave per l'adolescenza vegetariana

Secondu KidsHealth.org è l'Accademia di Nutrizione è Dietetica, l'adulescenti vegetariani devenu esse sicuri d'ottene assai di i seguenti nutrienti in a so dieta:

Cunsiderazioni Complete di Proteine

L'adulescenti chì evitanu a carne ponu sempre avè assai aminòcidi essenziali manghjendu fonti vegetariane di proteine ​​cumplette, o accumpagnendu inseme proteine ​​cumplementarie incomplete. Tuttavia, ùn avete micca da manghjà accumpagnamenti di proteine ​​cumplementari inseme à ogni pastu, postu chì a quantità totale di proteine ​​chì ricevi per tutta a ghjurnata hè a più impurtante. Di seguito sò alcune fonti vegetariane di proteine ​​complete:

• Ovi
• Alimentarii lattichi
• Sò cibi
• Legumi più cereali sani
• Grani più noci o semi
• Legumi più noci o semi

Adolescenti vegetariani

L'adulescenti vegetariani ponu risponde à i so bisogni nutrizionali senza manghjà carne aduprendu piani di menu è di pasti vegetariani ben pianificati è ben equilibrati. Travagliate cù u vostru adulescente per vene cun assai opzioni per pranzi sani è spuntini.

Caloria Calculor

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U Livellu Di L'Attività Fisica: Minimu Bassa Media Altu Assai Altu

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