Participà à un prugramma di esercitazione aerobica regulare pò aiutà à guardà da e malatie cardiache puru aiutendu i vostri sforzi per mantene o perde u pesu. Tuttavia, ùn avete micca da don spandex è andate in una classa Jazzercise per sfruttà i benefici di l'eserciziu aerobicu. Cunsiderate questi esempi di esercitazione aerobica è cume ponu soddisfà i vostri obiettivi di salute è fitness.
Sceglie un Prugramma di Eserciziu Aerobicu
Prima di schjattà u tapis roulant o unisciti à una classa di spin, vulete assicurà chì u prugramma sceltu sia quellu chì vi fermerà. Sè site una persona altamente suciale, pudete vulete selezziunà una classe di esercitazione di gruppu o impegnàvi in un prugramma di camminata cù l'amichi. Se avete prublemi cumuni, pudete vulete cunsiderà esercizii chì ùn portanu micca pesu cum'è natazione o ciclismu. Sceglite qualcosa chì vi tenerà impegnatu è sfidatu. Pudete ancu vulete cambià a vostra rutina regolarmente per aiutà à prevene l'annoiu. Basta à ricurdà - u prugramma di esercitazione aerobica più efficace hè quellu chì ti fermerà.
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Esercizi Aerobici à Basso Impattu
E forme à pocu impattu di eserciziu aerobicu permettenu di tene omancu un pede in cuntattu cù a terra in ogni momentu. Stu tippu di eserciziu riduce a discusione o u colpu nantu à l'osse è l'articuli. L'esercizii à bassu impattu sò particularmente benefichi per e persone cun prublemi d'osse è articulazione o individui chì principianu un prugramma di allenamentu. Mentre l'individui in sovrappesu è obesi ùn sò certamente limitati à fà aerobica à bassu impattu, à volte queste forme di eserciziu sò più comode, soprattuttu à l'iniziu di un prugramma di allenamentu. Cunsiderate i seguenti esempi di esercizi aerobici à bassu impattu è a so caloria stimata di una ora per una donna di 150 libbra.
Giri di Natazione
L'eserciziu realizatu in un corpu d'acqua riduce significativamente l'impattu nantu à l'osse, l'articuli è i musculi. Ùn assumete micca chì questu significa chì l'eserciziu serà faciule, però. Una ora di freestyle d'intensità moderata brusgierà circa 476 calorie, mentre una nuvola vigorosa bruscherà circa 680 calorie à l'ora.
Natazione
Camminate in acqua o Jogging
Se vi piace camminà o fà u jogging, ma site statu alluntanatu cù una ferita, pruvate à piglià u vostru prugramma in piscina! Una ora di jogging d'acqua brusgià circa 500 à 600 calorie, mentre una ora di camminata d'acqua brusgià trà 300 è 500, secondu u vostru livellu d'intensità. A chjave hè di spustà i bracci è e gambe à pocu pressu à a stessa velocità chì li muvriti in terra. Scuprerete chì a resistenza furnita da l'acqua aumenterà significativamente a vostra frequenza cardiaca, malgradu a forma à bassu impattu di questi esercizi.
Aerobica Acquatica
Ci sò assai stili diversi di aerobica d'acqua, da l'acqua profonda à l'acqua bassa è di alta intensità à bassa intensità, allora pudete aspettà di vede una larga variazione di calorie brusgiate trà e classi. Per una classa aerobica d'acqua di intensità moderata, una donna di 150 lb pò aspettà di brusgià circa 272 calorie in u corsu di una ora.
Ciclismu (Indoor o Outdoor)
U numeru di calorie chì brusgi durante u ciclismu varierà secondu a vostra velocità, terrenu è livellu d'intensità. Una corsa in bicicletta d'intensità moderata bruscherà circa 476 calorie in un'ora. Se si spinge da veru, si puderia brusgià quant'è 850 calorie.
Ciclismu
Rollerblading
U rollerblading hè una forma di eserciziu divertente è à pocu impattu chì sfrutta calorie veloci. Basta à tene à mente chì u rollerblading richiede ancu un livellu relativamente altu di equilibriu è di cuurdinazione, allora pudete vulè travaglià sin'à stu tippu di rutina se site appena iniziatu un prugramma di eserciziu. Un ora di rollerblading pò brusgià da ogni locu da 336 calorie à l'ora per un ritmu tranquillu à più di 1.000 calorie à l'ora à un ritmu assai vigoru.
Eserciziu ellitticu
A macchina ellittica hè stata fondamentalmente inventata cum'è una macchina à bassu impattu. U muvimentu di scorrimentu di i pattini ellittichi permettenu di 'correre' senza sbattulà e vostre caviglie, ghjinochje è fianchi. A brusgiata di calurie serà leggermente più bassa ch'è se eri in corsu, ma pudete aumentà a vostra intensità di conseguenza per brusgià più calorie. Aspettate di brusgià circa 475 calorie per ora quandu si travaglia à intensità moderata.
Camminendu
Vulete un allenamentu faciule chì funziona? Pruvate à marchjà. Una ora di marchja d'intensità moderata brusgià trà 250 è 300 calorie à l'ora. Bonus? Tuttu ciò chì richiede hè una robusta coppia di scarpi. Se ti piace l'idea di camminà ma vulete brusgià più calorie, cunsidereghja una camminata in terrenu rotolante o mentre portate un pacchettu. Una ora di caminata di fondu senza purtassi equipagiu supplementu brusgià circa 400 calorie à l'ora.
Classi di Aerobica à Basso Impattu
Ogni classa di aerobica di gruppu chì ùn implica micca saltu, corsa, saltu o pugni vigorosi o calci hè generalmente cunsiderata una classe à bassu impattu. Queste ponu includere classi cum'è Zumba, classi di passu per principianti è altre classi di ballu. U calore brusgiatu varierà secondu a classe, ma pudete aspettà di brusgià circa 340 calorie à l'ora.
Scalata di Scale
chì dì quandu qualchissia vi cumplimenta
Scalata di Scale
Finchè ùn site micca in corra per e scale, a scalata hè una forma di esercitazione aerobica di alta intensità ma à pocu impattu. Una ora di scalata scaldarà circa 611 calorie.
Sci di fondu
U ski di fondu hè un allenamentu chì richiede l'impegnu sia di u corpu superiore sia di u bassu. Una ora di sci di fondu d'intensità muderata brusgiarà circa 544 calorie, mentre chì l'intensità vigorosa brusgià 612.
Remu
Ch'ella sia remu nantu à una voghera o in una canoa, kayak o altre imbarcazioni acquatiche, risentirete subitu chì i musculi cumincianu à brusgià mentre tirate contr'à a resistenza. Una ora di remu moderatu brusta circa 476 calorie.
Ciclismu à Bracciu
Solu perchè avete una ferita inferiore di u corpu chì vi impedisce di a vostra rutina di allenamentu regulare ùn significa micca chì ùn pudete micca sempre fà un allenamentu aerobicu. A maiò parte di e palestre offrenu ergometri di bracciu, o cicli di bracci, per un allenamentu efficace di u corpu superiore chì vi farà ancu pompà u core. Una ora di cicculata di u bracciu brusgià circa 200 calorie.
Addestramentu di Circuitu à Basse Impatti
L'addestramentu di u circuitu hè una forma di allenamentu di forza chì vi move rapidamente da un eserciziu à l'altru in modu chì a vostra frequenza cardiaca rimanga elevata. Sempre chì ùn site micca eseguitu esercitazioni pliometichi o scoppi di cardio chì implicanu corsa o saltu, a furmazione di u circuitu pò esse cunsiderata à bassu impattu. Una ora di furmazione di circuitu brusgià circa 544 calorie.
Esercizii Aerobici à Grande Impattu
Esercizii à altu impattu sò quelli chì i dui pedi sò periodicamente fora di a terra in u stessu tempu. Queste tendenu à esse forme di eserciziu di alta intensità chì ponu esse più stressanti per l'osse è l'articuli. Questa ùn hè micca necessariamente una cattiva cosa, però. Se ùn avete micca ferite chì puderianu impedisce di fà stu tippu di esercitazione, pudete esse in realtà in grado di brusgià calorie à un ritmu più altu mentre sfida ancu u vostru sistema cardiovascolare. Questu pò risultà in un fisicu più magru, più adattatu, più veloce.
Ghjoghju o Corsa
Calcio
Hit the pavement per un jog o corse è brusgià trà 600 è 800 calorie à l'ora, secondu a rapidità chì vi spingite. Brucia ancu di più currendu colline o incorporendu intervalli.
Corda di Saltu o Altri Esercizii di Saltu
Saltà a corda hè una forma dura di eserciziu aerobicu chì sfiderà tuttu da i vostri vitelli à e vostre spalle, è ancu u vostru core. Un'ora di salta à a corda brusgierà circa 660 calorie, ma ùn vi sentite male se ùn pudete micca rializà tutta l'ora!
Basket
Quandu ghjucate à u basket senza un numeru significativu di timeout o pause, pò esse cunsideratu un allenamentu aerobicu. Ghjucà fermu per una ora brusgià circa 544 calorie.
Calcio
U calciu hè un altru sport chì pò esse aerobicu o anaerobicu, secondu cumu si ghjoca. Se mantenite u ghjocu senza parechje pause, una ora di ghjocu brusgià 476 o più calorie.
Tennis
Finchè voi è u vostru cumpagnu tenete a volley, u tennis pò offre un mezu efficace è divertente di esercitazione aerobica. Aspettate di brusgià circa 544 calorie in una ora.
Aerobica à Grande Impattu
Quandu vi unite à una classa di aerobica chì implica saltà, correre o saltà, avete ufficialmente diplomatu in aerobica à grande impattu. A maiò parte di e classi brusgerà circa 476 calorie in una ora.
Aerobica
Ballu High-Impact
Se avete mai vistu spettaculi di ballu pupulari cum'è Allora Pensate chì Pudete Ballà? o Ballà Cù e Stelle , sapete chì ci hè assai corri, saltendu è saltendu implicati. E classi di ballu chì incorporanu stu tippu di muvimentu sò cunsiderate danza à grande impattu. Aspettate di brusgià trà 300 è 600 calorie à l'ora secondu a quantità di attività d'altu impattu implicata.
Kickboxing
E mosse à grande impattu ùn anu micca da implicà solu u cuntattu cù a terra. L'esercizi di calci, pugni è blocchi ponu ancu esse di grande impattu. Una classa di kickboxing di 60 minuti brusgiarà circa 680 calorie.
Formazione di Circuitu à Alta Impattu
Ci hè una furmazione di circuitu, è dopu ci hè una furmazione di circuitu di alta intensità. Stu tippu di eserciziu incorpora scuppi di cardio di alta intensità o plyometrics à grande impattu in l'allenamentu di u circuitu. Non solu questu aumenterà l'intensità, ma ancu aumenterà a calorie brusgiate à più di 600 l'ora.
pisu mediu zitellu di 14 anni
Capisce l'intensità
Quasi ogni forma di allenamentu aerobicu pò uttene i risultati chì vulete, ma avete bisognu di capisce chì quantu si spinge duru ghjucà un rolu significativu in u numeru di calorie chì si brusgia è u musculu chì custruisce. Spingendusi per andà più veloce o travaglià di più ùn serà micca sempre cunfortu, ma vi aiuterà à ghjunghje i vostri obiettivi. Pruvate à travaglià à una intensità chì richiede di aumentà a vostra frequenza di respirazione mentre si rompe un sudore.
